Für ein fittes Immunsystem: Was raubt uns Energie?

Unser Körper ist ständig damit beschäftigt, allerlei Eindringlinge abzuwehren. Dass wir trotzdem nicht ständig krank im Bett liegen, verdanken wir dem Immunsystem. Es arbeitet rund um die Uhr. Unsere Haut mit ihrem Säureschutzmantel und die Schleimhäute bilden eine physische Barriere, um Angreifer am Eindringen zu hindern. Schafft es ein Erreger dennoch durch die Hautbarriere, wird die innere Abwehr aktiv: Fresszellen machen Eindringlingen den Garaus, spezialisierte Killerzellen vernichten befallene Körperzellen. Das Immunsystem hat aber noch eine weitere Wunderwaffe zu bieten: Es produziert massgeschneiderte Antikörper, die Eindringlinge im Wiederholungsfall erkennen und sofort bekämpfen können.

In der kalten Jahreszeit ist unser Immunsystem besonders gefordert. Die trockene, kalte Luft dehydriert die Schleimhäute, wodurch sie ihre Schutzfunktion nicht mehr optimal wahrnehmen können. Zudem haben Viren und Bakterien in schlecht belüfteten Innenräumen ein leichtes Spiel. Kurz: Der Winter ist für Erkältungserreger die beste Jahreszeit, doch für unser Immunsystem die härteste. Wo lauern die mächtigsten Energieräuber und wie können wir sie bekämpfen?

Energieräuber Nr. 1: Schlafmangel

Wer regelmässig zu wenig oder schlecht schläft, schwächt damit nicht nur seine Tagesform. Anhaltender Schlafmangel beeinträchtigt die Immunzellen direkt, denn der Körper braucht den Schlaf zur Regeneration. Dem Immunsystem fehlt sonst die Kraft, sich zu wehren. «Der Körper hat schlicht keine Möglichkeit zum Auftanken», sagt Sylvie Wäsch, Apothekerin und Betriebsleiterin. «Gegensteuern lässt sich vor allem mit Regelmässigkeit», empfiehlt sie. «Wer zu konstanten Schlaf- und Aufstehzeiten findet, gibt dem Körper den Rhythmus, den er braucht.» Gewohnheiten wie den Nachmittagskaffee oder das Glas Wein am Abend sollte man einschränken, denn Koffein und Alkohol verschlechtern die Schlafqualität. Und wer Smartphone, Computer und Fernseher rechtzeitig vor dem Schlafengehen ausschaltet, hilft auch dem Geist, zur Ruhe zu kommen. Denn das blaue Licht hält das Gehirn wach, auch wenn der Körper längst müde ist.

Energieräuber Nr. 2: Zu wenig Tageslicht

Das Tageslicht reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und beeinflusst Stimmung, Energie und Konzentration. Die UVB-Strahlung des Sonnenlichts ermöglicht der Haut ausserdem die Eigenproduktion von Vitamin D, einem Mikronährstoff, der für ein funktionierendes Immunsystem unverzichtbar ist. Im Herbst und Winter sinkt die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden jedoch so stark, dass die körpereigene Vitamin-D-Bildung häufig nicht ausreicht – zumal die Haut durch schützende Kleidung fast vollständig bedeckt ist. Sylvie Wäsch rät daher: «Von Oktober bis Ostern sollte man die Vitamin-D-Versorgung aktiv durch Supplemente sicherstellen. Das gilt vor allem für Kinder im Wachstum und ältere Menschen.» Zudem schlägt in der dunklen Jahreszeit oft der Winterblues zu. Wer kann, geht über Mittag nach draussen, wenn das Tageslicht am intensivsten ist. Als Ergänzung eignet sich eine Tageslichtlampe: Schon eine halbe Stunde täglich vor der Lampe kann Stimmung und Energieniveau spürbar verbessern.

Energieräuber Nr. 3: Zu wenig Bewegung

Regelmässige körperliche Aktivität ist eine der wirksamsten Massnahmen für ein starkes Immunsystem, nicht nur in der Erkältungssaison. Bewegung unterstützt den Stoffwechsel, stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Schlafqualität und hilft bei der Stressregulation. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, das sind pro Tag 20 bis 30 Minuten. Dabei muss es kein Spitzensport sein. «Entscheidend ist die Regelmässigkeit, nicht die Intensität», betont die Apothekerin. Schon ein zügiger Spaziergang über Mittag an der frischen Luft bringt doppelten Nutzen: Bewegung und Tageslicht in einem. Wer den Alltag gezielt umgestaltet, kommt leicht auf die nötige Dosis. Treppe statt Lift, Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche und der Spaziergang als fixer Termin im Kalender. Die Expertin hat einen weiteren Tipp: «Verabreden Sie sich mit einer Kollegin oder einem Kollegen. Gegenseitige Verbindlichkeit ist die beste Motivationshilfe.»

Energieräuber Nr. 4: Chronischer Stress

Dauerstress ist ein stiller Angreifer. Er schadet nicht nur der Psyche, sondern wirkt auch direkt auf Nerven-, Hormon- und Immunsystem. «Stress raubt dem Körper sehr viel, vor allem wertvolle Mikronährstoffe im Stoffwechsel», erklärt Sylvie Wäsch. «Wer dauerhaft unter Strom steht, ohne sich zu erholen – etwa durch regelmässigen Schlaf –, schwächt die körpereigene Schutzreaktion und wird anfälliger für Infekte.» Schon mit kleinen Schritten kann man Gegensteuer geben. Erholungsphasen fest einplanen, soziale Kontakte pflegen und klare Grenzen setzen sind wirksame Massnahmen im Alltag und die beste Immunprophylaxe. Wer sich bewusst Zeit nimmt, tut dem Nervensystem Gutes. «Das kann eine Tasse Tee in einem Moment der Ruhe, ein Spaziergang oder ein gutes Gespräch mit Freunden sein», sagt die Apothekerin. Dazu gehört auch ein konsequenter «Digital Detox»: Wer das Handy zeitweise weglegt, gibt dem Kopf die Pause, die er braucht.

Energieräuber Nr. 5: Einseitige Ernährung

Was auf dem Teller landet, entscheidet mit, wie gut das Immunsystem funktioniert, denn Nährstoffmangel kann die Immunfunktion direkt beeinträchtigen. Im Winter ist das Risiko besonders gross: Viele greifen in der kalten Jahreszeit zu deftigen Mahlzeiten und essen weniger frisches Gemüse und Salat. So bekommt der Körper weniger Vitamine und weniger schützende Pflanzenstoffe. «Der Mensch ist für gesunde Mischkost gemacht», weiss Sylvie Wäsch. Wer sich abwechslungsreich ernährt und viel saisonales Wintergemüse wie Kohl, Randen oder Wurzelgemüse auf den Teller bringt, ist auf dem richtigen Weg. Wenn gesunde Ernährung doch mal zu kurz kommt, sei es durch Stress, Zeitmangel oder aufgrund eines erhöhten Bedarfs, kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. Der Rat der Expertin: «Wer Lücken hat, kann gezielt supplementieren, am besten nach einer Beratung. In der Drogerie oder Apotheke lässt sich im Beratungsgespräch feststellen, was dem Körper fehlt und was wirklich sinnvoll ist.