Mit den steigenden Temperaturen wächst auch das Bedürfnis nach Flüssigkeit. Das ist gut und wichtig. Denn wenn dem Körper Wasser fehlt, bekommen wir das schnell zu spüren.
Wasser ist unser Kraftstoff: Mit einem Anteil von 60 bis 75 Prozent – je nach Alter – ist es einerseits der grösste Bestandteil des menschlichen Körpers. Andererseits übernimmt Wasser lebenswichtige Aufgaben und ist ein zentraler Teil von Zellen, Blut und Gewebe. Es bringt Nährstoffe zu den Zellen und transportiert Giftstoffe aus unserem Körper ab.
Flüssigkeitsbedarf ist individuell
Pro Tag verliert der Mensch über Atmung, Verdauung und Schweiss durchschnittlich rund zwei Liter Wasser. Damit alle körperlichen Prozesse wie geschmiert laufen, ist es wichtig, dass wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen. Wie viele Liter Flüssigkeit eine erwachsene Person täglich zu sich nehmen sollte, ist abhängig von Körperbau, Bewegung sowie klimatischen Bedingungen. Als Faustregel gilt: pro Kilogramm Körpergewicht 0,3 Deziliter Flüssigkeit. Bei 70 Kilogramm sind das 2,1 Liter. Schwitzt man viel, etwa bei sportlichen Aktivitäten oder an heissen Tagen, kann dieser Bedarf um das Zwei- bis Fünffache steigen. Nicht der ganze Flüssigkeitsbedarf muss über das Trinken gedeckt werden. Etwas weniger als einen Liter nimmt der Körper über feste Nahrung auf. Gute Flüssigkeitslieferanten sind vor allem Früchte und Gemüse wie Gurken, Wassermelonen, Kopfsalat oder Tomaten
Gehirn und Nieren brauchen viel Wasser
Unsere Organe sind auf die Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Allen voran das Gehirn: Es besteht zu fast 80 Prozent aus Wasser. Bei einem Flüssigkeitsmangel lassen Konzentration und Leistung nach, Müdigkeit macht sich breit und es kommt zu Kopfschmerzen. Wasser ist auch für die Nieren unverzichtbar. Sie sind die Filteranlage des Körpers, reinigen das Blut und scheiden Stoffwechselprodukte und Fremdstoffe, die durch Essen, Getränke oder Medikamente aufgenommen werden, über den Urin aus. Daneben regulieren sie den Wasser- und Elektrolythaushalt, also die Menge an Mineralstoffen im Blut. Diese sind mitverantwortlich für die Muskel- und Nervenfunktionen.
Schmiermittel für die Gelenke
Ob wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen, macht sich auch in unseren Gelenken bemerkbar. Wasser ist einerseits die Basis der Gelenkflüssigkeit, einer Art Schmiermittel für den Körper. Andererseits bestehen Knorpel bis zu 80 Prozent aus Wasser. Sie sorgen dafür, dass wir uns reibungslos bewegen können. Werden sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, sind sie elastischer und federn Bewegungen und Stösse ab. Im Gegenzug kann es bei Flüssigkeitsmangel zu Reibungen, Schmerzen und langfristig zu Schäden an den Gelenken kommen.
Ein Flüssigkeitsmangel ist folgenreich
Bekommt unser Körper über längere Zeit zu wenig Flüssigkeit, kann das schwere Folgen haben. So können Kreislaufprobleme wie Schwindel oder Übelkeit, Konzentrationsstörungen sowie Kopfschmerzen auftreten und die Körpertemperatur kann steigen. Hält der Flüssigkeitsmangel an, führt er mitunter zu Störungen der Nierenfunktion, einer Abnahme der Blutmenge und damit einem niedrigeren Blutdruck, Herzrasen, chronischer Verstopfung oder Muskelkrämpfen. Trockene Schleimhäute erhöhen das Risiko
für Atemweg- und Harnwegsinfektionen. Kritisch wird es auch, wenn man innert kurzer Zeit viel Flüssigkeit verliert. Bei einem Verlust von rund 10 Prozent können Störungen des Bewusstseins, der Orientierung und des Kreislaufs auftreten. Verliert man mehr als 15 Prozent, beispielsweise durch schwere Durchfälle, Erbrechen, Verbrennungen oder Blutverluste, kommt es zum Kreislaufzusammenbruch. Der Mensch überlebt höchstens drei Tage ohne Flüssigkeitszufuhr. Schon nach 24 Stunden zeigt der Körper erste Anzeichen von Austrocknung.
Erfrischung mit Kräutern und Früchten
Damit uns all das nicht passiert, hat unser Körper ein Warnsystem integriert: den Durst. Sinkt der Wasseranteil um 0,5 Prozent oder steigt der Salzgehalt an, meldet unser Gehirn den Flüssigkeitsbedarf in Form von Durst an. Gestillt wird das Bedürfnis idealerweise mit Wasser oder Früchte- und Kräutertees ohne Zucker. Süssgetränke sind aufgrund des hohen Zuckeranteils keine empfehlenswerten Durstlöscher. Denn um die Zuckerkonzentration im Körper zu reduzieren, braucht der Körper das Wasser gleich wieder. Man bleibt also durstig.
Wem pures Wasser zu langweilig ist, kann seinen Flüssigkeitsbedarf auch mit Fruchtschorlen stillen. Das Verhältnis von Saft zu Wasser sollte bei eins zu drei liegen. Eine andere erfrischende Alternative ist «Infused Water». Dabei peppt man Wasser mit Früchten oder Kräutern geschmacklich auf. Ein erfrischender Mix ist 1 Liter Wasser mit drei Gurkenscheiben und einer halben, in Scheiben geschnittenen Zitrone. Oder wie wärs mit einem Wassermelonen-Rosmarin-Drink? Einfach 200 Gramm Wassermelone in Würfel schneiden und einen Zweig Rosmarin in 1 Liter Wasser geben. Umrühren, kühlstellen und fertig.
So trinken Sie genug
Nur zu trinken, wenn man Durst hat, reicht nicht aus. Häufig sind wir erst dann durstig, wenn bereits ein leichter Wassermangel vorliegt. Am besten startet man mit den ersten ein bis zwei lauwarmen Gläsern Wasser gleich nach dem Aufstehen, fügt man noch etwas frischen Zitronensaft hinzu, kurbelt man morgens gleich auch noch die Verdauung an. Das dritte Glas gibts zur Kaffeepause, das vierte am Mittag und die restlichen zwei nachmittags und zum Abendessen. Erinnerungshilfen können kleine Zettel in der Küche oder am Arbeitsplatz sein. Inzwischen gibt es auch Apps, die diese Funktion übernehmen. Ein Wasserglas in greifbarer Nähe ist ebenfalls eine gute Gedankenstütze – und ein hübsches Trinkbehältnis motiviert zum Zugreifen.
Corsin Stecher
Dipl. Drogist HF und Inhaber einer Drogerie in Klosters
Woran erkennt man, dass man zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen hat?
Die Haut kann trocken und die Faltenbildung erhöht sein, weil die Hautzellen zu wenig Flüssigkeit aufnehmen. Da die fehlende Flüssigkeit die Durchblutung hemmt, erscheint auch der Teint fahl und blass. Daneben sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel und trockene Schleimhäute typische Anzeigen für Flüssigkeitsmangel. Wer zu wenig trinkt, kann unter Verstopfung leiden. Der Urin ist dunkler gefärbt, riecht intensiv und die Urinmenge nimmt ab.
Wer sollte besonders darauf achten, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen?
Schwangere und stillende Frauen brauchen mehr Flüssigkeit und Nährstoffe. Darauf achten, dass sie ausreichend trinken, sollten auch ältere Personen, weil bei ihnen das Durstempfinden nachlässt. Einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf hat man auch bei Erkrankungen wie Fieber, Durchfall und Erbrechen.
Kann man auch zu viel trinken?
Wie viel man trinken sollte, ist individuell und situationsabhängig. Erwachsene sollten an einem «normalen» Tag ohne besondere Anstrengung nicht mehr als drei Liter zu sich nehmen. Trinkt man mehr, wird der Körper überflutet und Nährstoffe werden rausgespült. Wer innert kurzer Zeit mehr Flüssigkeit zu sich nimmt, riskiert eine Wasservergiftung. Dabei kann es zu Nierenversagen, Lungen- und Hirnödemen, Schwindel, Kopfschmerzen, Krämpfen, Erbrechen oder Atemnot kommen.
