Ratgeber / Gesundheit

Verspannungen vorbeugen

30.10.2019 / von 

Steifer Nacken, verspannte Schultermuskulatur, blockiertes Kreuz und schmerzende Handgelenke sind die häufigsten Folgen von Bildschirmarbeit. Was viele nicht wissen: Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz kann Verspannungen und Schmerzen weitgehend verhindern.

Körperhaltung bei der Arbeit

Jeder kennt das Bild: Man sitzt am Computer, die Tastatur liegt dort, wo sie gerade Platz hat, die Unterlagen stapeln sich links und rechts davon, die Hand mit der Maus schlängelt sich zwischen den Akten hindurch, der Bildschirm steht so, wie man ihn seinerzeit aus der Verpackung geholt hat, und Tisch und Stuhl passen auch nicht wirklich zusammen. Mitten drin der Mensch, mit gekrümmtem Rücken, den Kopf in den Nacken gedrückt, die Augen vom starren Blick auf den Bildschirm ausgetrocknet. Kein Wunder, schmerzt am Abend jeder Muskel.

Laut einer Untersuchung des Staatssekretariats für Wirtschaft SECO und der Hochschule Luzern aus dem Jahr 2010* gaben mehr als zwei Drittel von 1230 befragten Personen, die in einem Büro arbeiten, an, regelmässig unter Beschwerden im Nacken zu leiden. Mehr als die Hälfte hatte Beschwerden an den Schultern und im Kreuz und fast dreissig Prozent klagten über Probleme mit den Händen und Handgelenken.

«Viele Leute glauben, es sei normal, verspannte Muskeln zu haben, wenn man am Bildschirm arbeitet», sagt Fabia Dell'Era, Expertin im Ergonomieteam bei der Suva. Das sei aber keineswegs so, betont sie. «Man kann seinen Arbeitsplatz mit wenig Aufwand so einrichten, dass man in natürlicher Körperhaltung sitzen und arbeiten kann. Dann treten normalerweise auch keine Verspannungen auf.»

Drei Faktoren für Verspannungen am Arbeitsplatz

Dell'Era nennt drei Faktoren, die am häufigsten missachtet werden. Dokumente zum Abschreiben liegen meistens neben der Tastatur oder zwischen Tastatur und Oberkörper. Das ist ungünstig, weil man bei der seitlichen Platzierung ständig den Kopf schräg halten muss. Liegen die Unterlagen zwischen Tastatur und Oberkörper, beugt man Kopf und Oberkörper stark nach vorne und die Arme werden unnatürlich gestreckt, um zu tippen. Richtig ist, die Dokumente zwischen die Tastatur und den Bildschirm zu legen. Die Tastatur sollte etwa eine Handbreit von der vorderen Tischkante entfernt liegen, der Bildschirm je nach Grösse in 60 bis 80 Zentimeter Sehdistanz. Das ist etwa eine Handbreit mehr als der ausgestreckte Arm.

Der zweite Faktor ist die Höhe des Bildschirms. «Die meisten haben den Bildschirm viel zu hoch», sagt Fabia Dell'Era. In natürlicher Körperhaltung ist der Kopf jedoch leicht nach vorne geneigt. Darum sollte sich die obere Kante des Bildschirms etwa eine Handbreit unter der Augenhöhe befinden. Dann sitzt man entspannt vor dem Bildschirm.

Als Drittes nennt sie die Höhe von Stuhl und Tisch. «Meist ist der Tisch zu hoch in Bezug auf die Körpergrösse», sagt die Expertin. Am Mobiliar liegt es in der Regel nicht. Heutige Schreibtische lassen sich in der Höhe verstellen und auch die Stühle sind verstellbar. So richtet man Tisch und Stuhl korrekt aus: Beim Sitzen sollte man die Füsse ganz auf den Boden aufsetzen können und die Tischplatte sollte auf Ellbogenhöhe liegen. Die Maus sollte rechts (oder links) neben der Tastatur bewegt werden können. Beim Stuhl die Wippmechanik der Lehne freischalten und den Widerstand richtig einstellen, sodass man beim Telefonieren oder bei Gesprächen leicht vor- und zurückwippen kann.

Manchmal liegt es an der Brille

Ein weiterer häufiger Grund für Fehlhaltungen sind die Standard-Gleitsichtbrillen. Der Nahsichtbereich liegt an den unteren Rändern der Brillengläser. Im normalen Alltag ist dies optimal. Am Bildschirm jedoch zwingt es den Brillenträger, den Kopf nach hinten zu neigen und gleichzeitig nach vorne zu strecken. Dies verursacht bereits nach einer Stunde Nackenschmerzen.

Wer regelmässig am Bildschirm  arbeitet, sollte sich deshalb eine Brille speziell für die Situation am Computer, Indoor-Gleitsichtbrille oder «PC-Brille» genannt, anfertigen lassen, sodass man mit natürlicher Kopfhaltung auf den Bildschirm schauen kann. Und was hält Fabia Dell'Era von Entspannungsübungen? «Gymnastik zu betreiben, nützt nur bedingt, wenn man danach wieder an einem schlecht eingerichteten Schreibtisch sitzt», sagt sie. Wer Beschwerden hat, sollte als Erstes seinen Arbeitsplatz unter die Lupe nehmen und noch besser von Anfang an alles richtig einstellen, dann treten Verspannungen in der Regel gar nicht erst auf.

Bei schmerzender Verspannung: Salben und Gels

Falls es doch einmal wehtut, helfen wärmende Salben, Gels und praktische Roll-ons, welche die Muskulatur lockern, Entzündungen und Schmerzen lindern und die Durchblutung fördern. Auch schmerzlindernde und entzündungshemmende Gelpflaster sind beliebt. Das sind selbst haftende, mit Wirkstoffen getränkte Auflagen, die auf die schmerzende Stelle gelegt werden und dort über mehrere Stunden ihre Wirkung entfalten.

Am Abend kann man die Muskeln in einem warmen Bad, das man mit einem Badezusatz aus entspannenden und  durchblutungsfördernden Kräutern anreichert, lockern. Die Wärme und der Duft der Kräuter tun nicht nur dem Körper gut, sie bringen  auch die Seele wieder ins Gleichgewicht. Das Bad ist zudem eine wohltuende Einstimmung auf die Nachtruhe, denn auch genügend  Schlaf ist wichtig, um die verkrampfte Muskulatur zu lockern. Wer im Schlaf häufig schwitzt, kann sich nachts ein Tuch um den Hals  binden. Dies verhindert das Auskühlen der Muskeln durch verdunstenden Schweiss.

Tagsüber schützt ein Schal um den Hals vor Zugluft. Eine leichte Massage mit einem wohlduftenden Massagegel hilft ebenfalls, die verspannten Muskeln zu lösen. Und selbstverständlich  sollte man in der Freizeit nicht auch noch vor dem PC oder vor dem Fernseher sitzen! Gehen Sie spazieren, treiben Sie Sport, treffen Sie sich mit Freunden, pflegen Sie Ihre Hobbys. Das macht den Kopf frei und Sie sind wieder fit für den nächsten Tag.