Im Alter verliert man an Muskelkraft; Stürze werden häufiger und auch gefährlicher. Dagegen kann man jedoch mit Training und entsprechenden Vorsichtsmassnahmen gezielt etwas unternehmen.
Stürze gehören zu den häufigsten Unfallursachen. Oftmals geschehen sie zu Hause, besonders betroffen sind Personen über 65. «Dies ist auf den natürlichen Muskelabbau zurückzuführen. Ab dem 20. Altersjahr verlieren wir pro Jahrzehnt fünf bis zehn Prozent Muskelmasse, ab 40 sind es ein bis zwei Prozent jährlich», weiss Barbara Nanz, Physiotherapeutin in Wald im Zürcher Oberland und Mitglied der Schweizerischen Gesellschaft für Gerontologie. Es schwindet die Kraft, wir werden zudem stetig langsamer und ungelenker. Gleichzeitig braucht genau diese langsamere Bewegung mehr Kraft, Gleichgewichtssinn und Koordination.
Eine zusätzliche Verschlechterung tritt ein, wenn im Alter eine Erkrankung, wie beispielsweise Diabetes, die Sensibilität in den Füssen beeinträchtigt oder bestimmte Medikamente eingenommen werden müssen. Dies gilt vor allem für Blutdrucksenker sowie Beruhigungs-, Schlaf- und gewisse Schmerzmittel wie Opiate, die eine Veränderung in der Wahrnehmung oder Schwindel hervorrufen können.
Mentale Einstellung
Im Alter nimmt nicht nur das Sturzrisiko zu, die Verletzungen werden aufgrund der poröseren Knochen schwerwiegender, zum Beispiel beim Oberschenkelhalsbruch. Ist man sich dessen bewusst, kann das verunsichern. Dies wiederum führt dazu, dass sich Betroffene weniger zutrauen, weniger bewegen und noch schwächer werden. Dabei wäre eine positive Haltung äusserst wichtig. Diese kann sich in Aktivitäten widerspiegeln, ebenso wie in einer ausgewogenen Ernährung. Barbara Nanz führt aus: «Viele Senioren leiden unter Mangelerscheinungen. Das Essen macht aufgrund von Appetit- oder Geschmacksverlust nicht mehr so viel Spass, ist aber für die Zufuhr von Eiweissen, Vitaminen und Mineralstoffen – insbesondere von Kalzium und Vitamin D – von grosser Bedeutung.»
Stürze vorbeugen und fallen lernen
Sobald man merkt, dass die Trittsicherheit abnimmt, sollte etwas unternommen werden. Mit einem standardisierten Test wird die Sturzgefährdung eruiert. Anschliessend werden Übungen definiert, um die Kraft, Ausdauer, Koordination, Konzentration und Beweglichkeit zu stärken. Dies kann individuell, in der Physiotherapie oder in Gruppen geschehen. Infos hierzu finden Sie beispielsweise unter www.sichergehen.ch oder bei Pro Senectute. Der Physiotherapeut oder die Hausärztin können ebenso weiterhelfen.
«Es lohnt sich, in das Vermeiden von Stürzen zu investieren», sagt Barbara Nanz: «Es ist auch sinnvoll, ein konkretes Sturztraining zu machen. Denn richtig fallen will gelernt sein.» Dazu braucht es einen spezialisierten Physiotherapeuten, sichere Übungsanlagen wie ein hohes, breites Bett, weiche Unterlagen sowie einen gut durchdachten Übungsplan mit Aufbautraining.
Stolperfallen zu Hause
Auch bei der Einrichtung lassen sich Vorkehrungen treffen, um Stürze zu vermeiden. Achten Sie auf folgende Risikofaktoren:
- Rutschige Teppiche, Läufer und Fussmatten
Wählen Sie Teppiche und Fussmatten mit einer rutschhemmenden Unterseite. - Lose Kabel und Teppichränder
Daran bleibt man gerne hängen. Deshalb Kabel nur den Wänden entlang verlegen und freiliegende Teppiche allenfalls wegräumen. - Nasse Dusche oder Badewanne
Hier helfen Gleitschutzstreifen für den Wannenboden. - Treppen und Nasszellen
Bringen Sie an diesen kritischen Stellen, auch bei der Toilette, gut verankerte Haltegriffe an. - Schlechte Beleuchtung
Im Halbdunkel erkennt man Stufen und Hindernisse kaum. Sorgen Sie daher für genügend Licht und lassen Sie in der Toilette über Nacht ein Nachtlicht brennen. - Schuhwerk und Gehhilfen
Verzichten Sie auf weite Finken oder Schuhe, in denen Sie keinen Halt haben. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Gehhilfen richtig eingestellt und diese jeweils so verstaut sind, dass sie Ihnen nicht in den Weg kommen.
