Starke Knochen sind die Basis für ein aktives Leben – doch mit den Jahren nimmt ihre Stabilität ab. Erfahren Sie, welche Rolle dabei Ernährung und Bewegung spielen und warum besonders Frauen auf ihre Knochengesundheit achten sollten.
Sie spielen wortwörtlich eine tragende Rolle, doch unsere Knochen können weit mehr, als uns aufrecht zu halten. Sie erneuern sich ein Leben lang und schützen die Organe: Der Schädelknochen schützt beispielsweise das Gehirn und der Thorax die Brustorgane. «Auch die Blutbildung findet in den Knochen statt, genauer gesagt im Knochenmark. Dort werden lebenswichtige Blutzellen gebildet, die für den Sauerstofftransport, die Immunabwehr und die Blutgerinnung essenziell sind», ergänzt Karin Rothenbühler, Apothekerin und Co-Betriebsleiterin. Zudem speichern Knochen wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Phosphat, die für die Stabilität der Knochen und zahlreiche Körperfunktionen gebraucht werden. «Diese Stoffe werden bei Bedarf wieder freigesetzt – Knochen regulieren somit auch den Mineralstoffwechsel im Blut.»
Ab 30 Jahren nimmt die Knochendichte ab
Damit die Knochen stabil bleiben, erneuern sie sich stetig und ihre Zusammensetzung verändert sich im Laufe des Lebens: «Im Kindesalter bestehen die Knochen noch aus einem grösseren Knorpelanteil, dies ermöglicht das Wachstum. Der Knorpel wird langsam, aber stetig in Knochen umgewandelt, bis das Wachstum ungefähr mit 20 Jahren abgeschlossen ist», erklärt die Expertin. Mit ungefähr 30 Jahren sind die Knochen am stabilsten. Danach baut der Körper mehr Knochen ab, als er neu bildet.
Die gute Nachricht: Es gibt vieles, was wir für unsere Knochengesundheit tun können. Eine entscheidende Rolle spielt die Ernährung. Kalzium gibt den Knochen ihre Stabilität, Vitamin D sorgt dafür, dass es optimal aufgenommen wird. Ebenso trägt Vitamin K2 zur Aktivierung der Knochenbildung bei. «Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle – es unterstützt den Knochenaufbau und erhält dessen Struktur», fügt die Apothekerin hinzu. Kalziumreiche Lebensmittel sind vor allem Milchprodukte, aber auch grünes Gemüse und Nüsse. «Wer auf Milch verzichten möchte, kann seinen Kalziumbedarf mit Blattspinat, Kohl, Brokkoli sowie Haselnüssen und Mandeln decken. Zudem sollte auch bei der Wahl des Mineralwassers auf den Mineralstoffgehalt geachtet werden.» Vitamin D wird hingegen hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung über die Haut gebildet. «In den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung nicht ausreichend ist, kann Vitamin D durch Fischölprodukte, Lebertran und weitere Präparate aus dem Sortiment der Drogerie oder Apotheke zugeführt werden.»
Bewegung regt Knochenaufbau an
Neben Vitamin D brauchen Knochen auch Bewegung, um stark zu bleiben – denn Belastung regt den Knochenaufbau an. «Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Walking, Schwimmen oder Radfahren, aber auch Tanzen oder Joggen», sagt Karin Rothenbühler. Wer diese noch mit Kräftigungsübungen wie Yoga oder Pilates ergänze, schaffe optimale Bedingungen für starke Knochen. Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser und/oder ungesüsster Tee) sowie Bewegung sind jedoch nur ein Teil der Gleichung – auch der Lebensstil ist mitentscheidend. Rauchen, Alkohol und Stress beeinträchtigen den Knochenstoffwechsel und können den Abbau beschleunigen. «Rauchen beeinflusst die Durchblutung aller Gewebe, auch jene der Knochen», so die Expertin. «Und durch Alkohol wird der Knochenaufbau gehemmt und die Knochendichte nimmt ab.»
Wechseljahre bergen Risiken
Neben Ernährung und Lebensstil beeinflussen auch hormonelle Veränderungen den Knochenabbau. Besonders Frauen in den Wechseljahren sind betroffen, da ihr Östrogenspiegel sinkt. «Östrogen steuert den Knochenstoffwechsel und bremst den Abbau», erklärt Karin Rothenbühler. Wenn dieser Schutz fehle, nehme die Knochendichte schneller ab und das Osteoporose-Risiko steige. Dieses lässt sich zum Beispiel durch eine Knochendichtemessung frühzeitig erkennen. «Auch Knochenbrüche oder eine familiäre Vorbelastung erhöhen das Risiko. Ein weiteres Anzeichen kann eine deutliche Abnahme der Körpergrösse sein.»
Vitamin D und Kalzium sind entscheidend
Eine Osteoporose-Diagnose ist kein Grund zur Panik – aber ein klares Signal, aktiv zu werden. «Das A und O ist eine gute Versorgung mit Vitamin D, da es eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel spielt», sagt die Apothekerin. «Auch Kalzium ist essenziell. Am besten wird der Bedarf über die Nahrung gedeckt. Falls dies nicht ausreicht, kann eine Ergänzung mit Kalziumtabletten sinnvoll sein.»
Je nach Schweregrad kommen Medikamente zum Einsatz. Biologika – biotechnologisch hergestellte Medikamente – können den Knochenabbau stark verlangsamen. Die Behandlung wird allerdings engmaschig von einer Ärztin oder einem Arzt begleitet, weil mit der Therapie das Frakturrisiko steigt. Diese Medikamente hemmen gezielt den Knochenabbau und helfen, die Knochendichte zu erhalten. Bei Frauen kann auch eine Östrogentherapie infrage kommen. Klar ist aber auch: Medikamente sind nur ein Teil der Lösung: Der beste Schutz vor Osteoporose beginnt im Alltag – mit einer knochenfreundlichen Ernährung, ausreichend Bewegung und einem bewussten Lebensstil.
Alles im Gleichgewicht?
Gleichgewichtsübungen sind besonders im Alter wichtig, um Stürzen und Knochenbrüchen vorzubeugen. Sie stärken die Muskulatur, verbessern den Gleichgewichtssinn und helfen, die Selbstständigkeit länger zu erhalten. Diese Übungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren und können an jedes Fitnesslevel angepasst werden. Geschlossene Augen oder ein in den Nacken gelegter Kopf erhöhen die Schwierigkeit.
• Einbeinstand: Halten Sie sich an einer Stuhllehne oder Wand fest und heben Sie ein Bein leicht an. Steigern Sie sich, indem Sie versuchen, ohne Hilfe das Gleichgewicht zu halten.
• Fersen-Zehen-Stand: Stellen Sie einen Fuss direkt vor den anderen, sodass die Zehen des hinteren Fusses die Ferse des vorderen berühren. Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
• Zehenspitzen-Stand: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und balancieren Sie für einige Sekunden.
• Kniebeugen: Diese Übung stärkt das Gleichgewicht sowie die Muskulatur in Beinen und Gesäss. Führen Sie langsame, kontrollierte Kniebeugen aus und achten Sie darauf, das Gewicht auf die Fersen zu verlagern.
