Um die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Gelenken aufrechtzuerhalten, benötigen diese nicht nur Mineral- und Vitalstoffe. Ebenso spielt ein aktives Leben mit regelmässiger Bewegung eine wichtige Rolle.
Knochen, Muskeln und Gelenke sind das Grundgerüst unseres Körpers. Sie bilden den menschlichen Stütz- und Bewegungsapparat. Die Knochen verleihen Stabilität und werden durch Gelenke miteinander verbunden. Gelenkknorpel federn Druck und Stösse ab, und die Muskeln bewegen und stützen Knochen, Sehnen und Bänder. In einem perfekten Zusammenspiel sorgen viele einzelne Teile des menschlichen Bewegungsapparates dafür, dass wir komplexe Bewegungen ausführen können – vom Laufen, Sitzen und langen Stehen bis hin zur feinen Handmotorik oder dem Bewegen des Kiefers beim Kauen.
Bewegung hält gesund
Für die Gesundheit der Knochen, Muskeln und Gelenke ist ein Faktor von besonderer Bedeutung: «Das Wichtigste ist Bewegung. Sie hält uns fit», erklärt Ralph Fischer, dipl. Drogist HF und Betriebsleiter einer Drogerie in Hochdorf. «Wenn wir uns nicht bewegen, nimmt die Muskelmasse ab, Knochen und Gelenke werden schlechter versorgt. Die Sehnen verhärten sich mit zunehmendem Alter und die Elastizität lässt nach. Bewegungseinschränkungen können die Folge sein.»
Körper und Psyche profitieren von Bewegung
Wer gesund und beweglich bleiben will, sollte sich regelmässig körperlich betätigen. Bewegung fördert die Durchblutung und versorgt Gelenke und Knorpel mit wichtigen Nährstoffen. Auch wirkt sie sich positiv auf ein gesundes Körpergewicht aus und stärkt das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, das Immunsystem sowie die gesamte Muskulatur. Nicht zu vernachlässigen ist laut Ralph Fischer ein weiterer Aspekt: «Bewegung macht glücklich, da Glückshormone ausgeschüttet werden. Der Geist profitiert genauso wie der Körper.»
Runde Bewegungsabläufe zum Starten
Doch was tun, wenn man bisher kaum Sport getrieben hat, verletzungsbedingt längere Zeit ausgefallen ist oder an Gelenkschmerzen leidet? «Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen oder das Training wieder aufzunehmen», betont der Experte. «Ideal sind runde Bewegungsabläufe, die nicht abrupt sind und bei denen der gesamte Körper zum Einsatz kommt.» Schwimmen, Velofahren, Walken und Wandern sind beliebte und geeignete Sportaktivitäten.
Schwimmen ist ein besonders gelenkschonendes Ganzkörpertraining, das die Rumpf- und die grossen Gelenkmuskeln kräftigt. Auch Velofahren schont den Bewegungsapparat. Dabei trainiert man die Rumpfmuskulatur und beansprucht ebenso die Bein- und Schulter- Arm-Muskeln. Beim Wandern oder auch Nordic Walking wird die Bein-, Gesäss-, Becken- und Bauchmuskulatur gestärkt. Der Stockeinsatz sorgt dafür, dass auch der Oberkörper sowie Arme und Schultern trainiert werden. Prinzipiell für alle Altersgruppen eignen sich Yoga und Pilates, aber auch klassisches Turnen und Gymnastik. Und wie sieht es mit Joggen aus? «Auch wenn Joggen im Vergleich nicht ganz so gelenkschonend ist, spricht prinzipiell nichts dagegen. Es gibt heute eine Riesenauswahl an Laufschuhen für alle möglichen Gegebenheiten », sagt Ralph Fischer. «Wichtig ist, dass die Aktivität Spass macht. Denn nur so bleibt man dran.»
Jede Gelegenheit für Bewegung nutzen
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche 150 Minuten moderat sportlich zu betätigen. Alternativ können sie sich 75 Minuten intensiv auspowern. Generell gilt: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Nicht vergessen sollte man das Aufwärmen und Dehnen der Muskulatur. Das wird im Alter immer wichtiger. Auch die Regeneration komme oftmals zu kurz: «Damit ist nicht nur Erholung gemeint, sondern auch, dass man zum Einreiben eine Salbe verwendet, die die Durchblutung fördert. Schüssler Salze oder Lotionen können den Körper ebenfalls beim Regenerieren unterstützen», weiss der Drogist.
Den Körper von innen unterstützen
Damit Knochen, Muskeln und Gelenke normal funktionieren, benötigen sie zahlreiche Nährstoffe, Mineralien und Vitamine. «Eine gesunde und ausgewogene Ernährung entsprechend der Ernährungspyramide bildet die Basis», ergänzt Ralph Fischer. Wichtig sind Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink, aber auch die antioxidativen Vitamine A, C und E. «Wer intensiv Sport treibt, verstoffwechselt und scheidet diese Substanzen vermehrt über den Schweiss aus. Dadurch kann es zu einem Nährstoffmangel kommen. In der Apotheke oder Drogerie beraten wir die Kundschaft gerne, welches Präparat für ihre Bedürfnisse das beste ist.»
Sowohl bei der Ernährungsplanung als auch bei Beschwerden des Bewegungsapparates ist eine ganzheitliche Betrachtung essenziell. Wie häufig und intensiv wird Sport getrieben? Welche Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen bestehen? Sind sie akut oder chronisch? Wie sieht die Ernährung aus? Gibt es andere Erkrankungen? Werden Medikamente eingenommen? Erst dann entscheidet Ralph Fischer das weitere Vorgehen. «So konnten wir schon viele Kundinnen und Kunden zurück auf den Sportplatz bringen», freut er sich.
Wie helfen Bandagen und Orthesen?
Bandagen und Orthesen sind orthopädische Hilfsmittel, die stützen, stabilisieren und entlasten. Sie können dabei helfen, Schmerzen zu lindern, die infolge von Überlastungen, Verletzungen, Operationen oder Alterserscheinungen auftreten. Bandagen bestehen aus elastischem Gewebe, sind dadurch flexibler und bieten mehr Bewegungsfreiheit. Orthesen sind aus festerem Material gemacht und bestehen aus Gelenken und Schienen. Dadurch schränken sie die Bewegung stärker ein. Wichtig ist, dass eine Bandage oder Orthese gut sitzt, da sie sonst ihre Wirkung verfehlt. Die Durchblutung sollte dabei aber nicht eingeschränkt sein. Richtig angewendet, unterstützen Bandagen und Orthesen dabei, schneller wieder mobil zu werden, und beugen erneuten Verletzungen vor.
Simone Käch-Röösli
Sport-Physiotherapeutin
Welche Sportarten empfehlen Sie, um den Bewegungsapparat auf sanfte Art zu trainieren?
Gelenkschonende Ausdauersportarten wie Velofahren, Schwimmen oder Wandern. Das hängt aber immer vom individuellen Fitnesslevel ab. Grundsätzlich empfehle ich eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauer. Ein abwechslungsreiches Training macht zudem mehr Spass. Wichtig ist auch, nicht gleich zu übertreiben. Lieber langsam, dafür progressiv aufbauen.
Was sind die häufigsten Sportverletzungen und wie kann man ihnen vorbeugen?
In der Schweiz verletzen sich beim Sport jährlich etwa 40'000 Personen mittelschwer oder schwer. Am häufigsten sehe ich jedoch in meiner Praxis Verstauchungen, Prellungen, Frakturen sowie Sprung- und Kniegelenkverletzungen. Bei der Prävention geht es immer um Kraft- und Gleichgewichtstraining. Sehr wichtig ist ein stabiler Rumpf.
Was sollte man im Alter speziell trainieren?
Besonders wichtig ist das Gleichgewichtstraining, auch in Bezug auf die Sturzprävention. Der Fokus sollte zu zwei Dritteln auf der Balance und zu einem Drittel auf der Kraft liegen. Das Gleichgewicht sollte statisch und dynamisch trainiert werden. Die Ausdauer würde ich auch nicht ganz vernachlässigen. Sie bleibt bei Bewegung immer relevant.
