Lässt die Kraft im Alter nach, fallen schon einfache Bewegungen im Alltag schwerer. Mit regelmässiger Bewegung, gezieltem Krafttraining und richtiger Ernährung kann man aktiv gegensteuern.
Laut Rheumaliga Schweiz ist etwa jeder zweite Mensch über 80 Jahre von Sarkopenie (altersbedingter Verlust von Muskelmasse und -kraft) betroffen. Doch der langsame Verlust an Muskelmasse beginnt bereits zwischen dem 30. und dem 50. Lebensjahr und beschleunigt sich ab dem 70. Lebensjahr. Sarkopenie-Betroffene verlieren pro Jahr ein bis zwei Prozent ihrer Muskelmasse. «Erste Anzeichen können sein, dass alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, das Tragen von Einkaufstaschen oder das Aufstehen aus dem Sessel plötzlich mehr Kraft erfordern als früher», erklärt Melanie Pauli, dipl. Drogistin HF und Betriebsleiterin. «Ebenso können Gelenkschmerzen auftreten, weil die Muskulatur geschwächt ist.» Stürze oder ein unsicherer Gang gelten als weitere Warnsignale.
Zusammenspiel vieler Faktoren
Doch was löst diesen Prozess eigentlich aus? Der altersbedingte Muskelabbau entsteht durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren, die sich gegenseitig verstärken. Ein zentraler Punkt ist die abnehmende körperliche Aktivität. «Wird die Muskulatur zu wenig belastet, baut sie zwangsläufig ab», sagt die Expertin. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. «Eine unzureichende Zufuhr von Eiweiss und essenziellen Mikronährstoffen wie Vitamin D kann den Muskelabbau begünstigen.» Hinzu kommen hormonelle Veränderungen. «Die Spiegel von Wachstumshormonen und Testosteron, die für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur wichtig sind, sinken im Alter», so die Drogistin. Erkrankungen wie Diabetes, Arthritis oder Herz-Kreislauf-Probleme sowie bestimmte Medikamente können das Risiko zusätzlich erhöhen. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, aktiv gegenzusteuern.
Ein guter Anfang ist, bewusst mehr Bewegung in den Alltag einzubauen: das Auto öfter mal stehen lassen, kurze Wege zu Fuss erledigen und wann immer möglich die Treppe statt des Lifts nehmen. Der nächste Schritt ist gezieltes Krafttraining. «Es geht nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu erbringen», betont Melanie Pauli. «Wichtig ist, die Muskulatur durch regelmässige Übungen zu stärken.» Geeignet sind Kniebeugen, Liegestütze, Training an Geräten oder Übungen mit dem Gymnastikband. «Die Muskulatur soll gefordert, aber nicht überfordert werden – die Trainingsintensität muss zur eigenen Leistungsfähigkeit passen.»
Proteinreiche Ernährung
Wer sich bisher wenig mit Krafttraining beschäftigt hat, findet in Fitnessstudios oder Seniorenkursen in Sportvereinen professionelle Anleitung. «Ideal sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, jeweils 20 bis 30 Minuten», erklärt Pauli. Die Übungen sollten möglichst den ganzen Körper einbeziehen und ausreichend intensiv sein. An den übrigen Tagen empfiehlt sich ein Ausdauertraining – etwa ein halbstündiger Spaziergang oder eine kurze Velotour.
Auch die Ernährung ist entscheidend. Für den Muskelaufbau braucht der Körper ausreichend Eiweiss. «Da ältere Menschen Eiweiss weniger effizient verwerten, sollte die tägliche Zufuhr etwas höher liegen – etwa bei 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.» Gute Eiweissquellen sind mageres Fleisch wie Geflügel oder Rind, Fisch und Meeresfrüchte sowie Milchprodukte und Eier. Pflanzliche Alternativen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh (fermentierte Sojabohnen) oder Nüsse. Um eine ausreichende Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren sicherzustellen, sollten möglichst viele verschiedene Eiweissquellen (Eier, Milchprodukte) genutzt werden.
Bei geringem Appetit oder Kauproblemen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. «Achten Sie dabei auf hochwertige Produkte, die wenig Zucker, künstliche Zusatzstoffe oder Füllstoffe enthalten», rät die Expertin. Besonders gut geeignet sei Molkenprotein (Whey) aufgrund seiner hohen biologischen Wertigkeit, aber auch pflanzliche Alternativen wie Erbsen- oder Reisprotein sind besonders empfehlenswert. Neben Eiweiss spielt Vitamin D eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau. Es fördert die Proteinaufnahme, die Muskelzellbildung und unterstützt die Muskelfunktion. Zudem ist Vitamin D wichtig für den Knochenaufbau. Besonders in den Wintermonaten kann es daher sinnvoll sein, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
