Warum gewinnt die Ernährung in der Schwangerschaft plötzlich so an Bedeutung? Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für das Wohlbefinden - ob schwanger oder nicht - besonders wichtig. Aber: Was ist «gesund»? Welche Nahrungsmittel sind wichtig, welche sollte man besser weglassen? Darüber gibt es ebenso viele Meinungen wie Fachbücher und -beiträge.
Gleich vorneweg: Schwangere sollten auf keinen Fall für zwei essen und trinken. Das ist ein alter Mythos. In erster Linie geht es um Qualität und nicht um Quantität. Trotzdem wächst der tägliche Kalorienbedarf in der zweiten Schwangerschaftshälfte auf durchschnittlich etwa 2500 kcal pro Tag. Auch der Eiweissbedarf steigt und somit der Verzehr von Eiern, Käse, Milchprodukten, Fisch und magerem Fleisch. Wichtig sind vor allem die Vitamine B1, B2, B6 und B12, Vitamin D, Eisen, Phosphor und Magnesium sowie essentielle Fett- und Aminosäuren.
Frische tut gut
Wichtig ist vorallem eines: Abwechslung. Dabei sollte die Ernährung vorwiegend aus Frischwaren und nicht aus industriell hergestellten Produkten bestehen. Diese enthalten nämlich meist Zusatzstoffe wie Konservierungs- und Bindemittel, Geschmacksverstärker, Farbstoffe etc. und auch der Salz-, Fett- und Zuckergehalt ist oft viel zu hoch.
Besonders empfehlenswert sind Früchte und Gemüse, am besten aus biologischem Anbau. Lagern Sie diese dunkel und essen sie sie baldmöglichst, denn durch Lichteinfluss, Wärme und Wasser werden wichtige Vitamine und Mineralstoffe abgebaut. Wenn Sie unter speziellen Gelüsten oder Abneigungen leiden oder oft Erbrechen müssen, empfiehlt sich die Einnahme eines speziell auf die Schwangerschaft abgestimmten Produktes. Schon vor der Empfängnis, aber spätestens zum Eintritt der Schwangerschaft, sollten Sie unbedingt ein Folsäurepräparat zur Vorbeugung von Entwicklungsstörungen beim Kind einnehmen.
Vitamine A, C und E fördern die Qualität der Haut, bauen gesundes Zellgewebe auf und bilden Abwehrkräfte.
Früchte und Gemüse enthalten Folsäure, welche für die Reifung der roten Blutkörperchen wichtig ist.
Hülsenfrüchte und Kartoffeln bieten viel wertvolles pflanzliches Eiweiss.
Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen, welche die Nerven, das Herz, das Blut und den Kreislauf positiv beeinflussen. Ausserdem enthalten sie viele Mineralstoffe und Spurenelemente.
Milchprodukte enthalten viel Kalzium und sind während der Schwangerschaft besonders zu empfehlen.
Probleme mit Verstopfung?
Aufgrund der erhöhten Progesteronproduktion kann es am Anfang der Schwangerschaft nicht selten zu Verstopfungen kommen. Mit folgenden Tipps unterstützen Sie Ihren Körper:
- Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter frisches Wasser, Tee (kein Abführtee) oder verdünnten Fruchtsacht am Tag.
- Bevorzugen Sie nahrungsfaserreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, frisches Gemüse und Früchte.
- Weichen Sie Pflaumen und Feigen ein und trinken Sie das Wasser.
- Essen Sie häufiger kleine Portionen.
- Kauen Sie langsam.
- Eisentabletten nach dem Essen nehmen.
- Lassen Sie sich zu passenden Ballaststoffpräparaten in der Apotheke oder Drogerie beraten.
- Bewegen Sie sich regelmässig und regen Sie mit gezielten Übungen die Darmtätigkeit an.
- Lange Spaziergänge und viel frische Luft fördern ebenfalls die Verdauung.
