Ob Laufrunde, Fitness oder Velotour: Wie gut wir uns nach dem Sport fühlen, hängt auch davon ab, was wir essen. Wer seinen Körper richtig versorgt, trainiert nicht nur besser – sondern erholt sich auch schneller.
Nach einer Joggingeinheit oder einem intensiven Krafttraining fühlt sich der Körper oft ganz unterschiedlich an: manchmal voller Energie, manchmal müde und ausgelaugt. Dieses Gefühl hängt stark davon ab, wie gut der Körper während des Trainings mit Energie, Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen versorgt ist. Fakt ist: Beim Sport läuft der Energiestoffwechsel auf Hochtouren. Der Körper stellt Energie bereit, damit die Muskeln arbeiten können. Für kurze oder intensive Belastungen nutzt er vor allem Kohlenhydrate, bei längeren Einheiten zusätzlich Fett. Proteine spielen vor allem nach dem Training eine Rolle – sie unterstützen die Reparatur und Erholung der Muskeln. Ebenso wichtig sind Flüssigkeit und Elektrolyte. Sie helfen, leistungsfähig und konzentriert zu bleiben.
Vor dem Training: Energie bereitstellen
Vor dem Training braucht der Körper vor allem eines: gut verfügbare Energie. Ideal ist Essen, das den Energiespeicher füllt, ohne den Magen zu belasten. Wer hingegen mit leerem Tank startet, merkt das schnell – die Beine werden schwer, die Konzentration lässt nach und die Leistung bleibt aus.
Kohlenhydratreiche Mahlzeiten helfen, diese Energiespeicher in der Muskulatur aufzufüllen und die Energie gleichmässig verfügbar zu halten. Ideal ist deshalb eine Mahlzeit rund zwei Stunden vor dem Training, die satt macht, aber leicht verdaulich ist. Gut geeignet sind etwa Brot, Haferflocken, Nudelgerichte oder Reis, ergänzt durch etwas Protein – zum Beispiel aus Milchprodukten, Trockenfleisch oder Eiern. Bleibt dafür nicht genug Zeit, genügt auch eine kleine Zwischenverpflegung kurz vor dem Training. Ein Stück Brot mit etwas Honig liefert rasch Energie, ohne schwer im Magen zu liegen.
Während des Trainings: Weniger ist meist mehr
Ob man während des Trainings essen oder trinken sollte, hängt vor allem von dessen Dauer und Intensität ab. Bei kürzeren Einheiten bis etwa einer Stunde kommt man in der Regel gut ohne Verpflegung aus. Der Körper kommt in dieser Zeit gut mit seinen eigenen Energiereserven zurecht – wichtig ist vor allem, den Flüssigkeitsverlust nach der Einheit auszugleichen.
Dauert das Training länger oder ist es sehr anstrengend, braucht der Körper zusätzliche Energie und Flüssigkeit. Sportlerdrinks liefern Flüssigkeit und Zucker und helfen, die Energiezufuhr konstant zu halten. Smoothies oder flüssige Zwischenverpflegungen können ebenfalls Energie liefern, sind aber etwas sättigender und schwerer verdaulich. Proteinriegel sind während des Trainings nicht nötig, weil Protein langsamer verdaut wird und keine schnelle Energie liefert.
Während des Trainings braucht der Körper also vor allem eines: Flüssigkeit und schnell verfügbare Energie. Wasser mit etwas Sirup, Maltodextrin und einer Prise Salz erfüllen übrigens denselben Zweck wie viele Sportgetränke. Auf längeren Velotouren bewährt es sich, regelmässig kleine Schlucke zu trinken. So bleibt die Energiezufuhr konstant und Leistungseinbrüche lassen sich besser vermeiden.
Nach dem Training: Dem Körper Zeit geben
Der Körper arbeitet nach dem Training weiter. Muskeln und Energiespeicher erholen sich, und auch die Verdauung kommt langsam wieder in Gang. Besonders nach langen oder intensiven Einheiten ist der Körper noch im «Arbeitsmodus»: Das Blut ist während des Sports vor allem in den Muskeln, nicht im Verdauungstrakt. Gerade nach intensiven Einheiten ist der Appetit daher oftmals nicht sehr gross.
In dieser Phase hilft es, dem Körper Zeit zu geben. Wer keinen Appetit hat, kann zunächst auf flüssige Lebensmittel zurückgreifen. Sobald er sich beruhigt hat, ist eine Mahlzeit sinnvoll, welche die Erholung unterstützt. Den Körper nach dem Training zu unterstützen heisst aber nicht, möglichst schnell viel zu essen. Wichtiger ist es, genug zu trinken und auf die Signale des Körpers zu hören. In den Stunden nach dem Training hilft eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein bei der Erholung – zum Beispiel Reis mit Poulet und Gemüse oder ein Sandwich mit Käse. Auch hier ist die Menge abhängig von der Länge und Intensität der vorangegangenen Belastung.
Der Schlüssel: Regelmässigkeit
Damit das Training Wirkung zeigt, braucht es vor allem eines: Regelmässigkeit. Für die meisten Freizeitsportlerinnen und -sportler reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, um Fortschritte zu spüren – sei es mehr Ausdauer, mehr Kraft oder einfach ein besseres Körpergefühl. Entscheidend ist also nicht, jedes Mal alles zu geben, sondern dranzubleiben. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität – etwa Velofahren, zügiges Gehen oder Tanzen – oder 75 bis 150 Minuten intensives Training, zum Beispiel Joggen oder Intervalltraining. Ergänzend dazu rät die WHO, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu betreiben.
Ebenso wichtig wie das Training selbst sind Pausen, Regeneration und Schlaf. In diesen Phasen passt sich der Körper an die Belastung an, baut Muskeln auf und füllt seine Energiereserven. Wer zu oft oder zu intensiv trainiert, ohne sich ausreichend zu erholen, riskiert Müdigkeit, Leistungsabfall oder Verletzungen. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Nährstoffbedarf in der Regel gut ab. Sinnvoll können Nahrungsergänzungsmittel, sogenannte Supplemente, in bestimmten Situationen sein, etwa bei sehr hohem Trainingsumfang (zwei- bis dreimal die Woche intensive Sporteinheiten), Beschwerden (zum Beispiel Muskelkrämpfen) oder bei medizinisch abgeklärten Mängeln. Als Faustregel gilt: erst Ernährung, Training und Erholung optimieren – dann über Supplemente nachdenken. Unsere Fachpersonen beraten Sie dazu gerne.
Joëlle Flück
Joëlle Flück ist Präsidentin und Geschäftsführerin der Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) und berät Athletinnen und Athleten in Fragen der Sporternährung.
Worin unterscheidet sich Sporternährung von einer gesunden Alltagsernährung?
Gezielte Sporternährung beginnt dort, wo der Bedarf an Energie und Nährstoffen durch regelmässiges Training deutlich steigt – meist ab rund fünf Stunden pro Woche. Dann reicht es nicht mehr, einfach «gesund» zu essen, sondern man sollte darauf achten, was man rund ums Training isst und trinkt, um Energie, Leistung und Erholung zu unterstützen.
Lohnt sich Training auf nüchternen Magen, um Fett zu verbrennen?
So einfach ist es nicht. Entscheidend ist, was Essen und Bewegung über den ganzen Tag zusammen ergeben. Gerade bei intensiverem Training braucht der Körper Energie – fehlt sie, fühlt sich das Training schwer an und die Erholung leidet. Für intensive Ausdauerbelastungen würde ich ein Training mit nüchternem Magen nicht empfehlen.
Ist der aktuelle Protein-Hype in der Sporternährung gerechtfertigt?
Sportlich aktive Menschen brauchen tatsächlich etwas mehr Protein, meist lässt sich dieser Bedarf jedoch gut über normale Lebensmittel decken. Protein-Shakes und Ähnliches sind nicht nötig, können bei Zeitmangel aber praktisch sein. Viele Hochproteinprodukte aus dem Supermarkt bringen hingegen keinen echten Mehrwert.
Gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männern in der Sporternährung?
Grundsätzlich gelten ähnliche Empfehlungen. In der Praxis zeigen sich Unterschiede aber oft im Umgang mit Ernährung – etwa durch Körperbild, Essverhalten oder Zurückhaltung beim Essen. Frauen geraten dadurch schneller in ein Energiedefizit, was gesundheitliche Folgen haben kann. Zudem basieren viele Ernährungsempfehlungen noch immer auf Studien mit männlichen Teilnehmern.
