Sobald der Schwangerschaftstest positiv ist, prasseln unzählige Ratschläge auf die werdende Mutter ein. Kein Kaffee mehr, dafür jede Menge Gemüse, keine Rohmilchprodukte – und am besten gleich doppelt so viel essen, schliesslich wächst da ein Baby. Kein Wunder, dass sich viele Schwangere überfordert fühlen.
Viele Ernährungstipps, viele Meinungen – und mittendrin die (werdende) Mama. Einige Vitamine und Mineralstoffe verdienen in dieser Zeit berechtigterweise besondere Aufmerksamkeit. Folsäure ist schon früh wichtig, weil sie die Entwicklung des Rückenmarks unterstützt und das Risiko eines offenen Rückens des Babys verringert. Jod spielt eine zentrale Rolle für die Schilddrüse und das Wachstum. Vitamin D stärkt Knochen und Zähne, während Omega-3-Fettsäuren die Gehirnentwicklung fördern und auch die Gesundheit der Mutter unterstützen.
Vorsicht bei Rohem, Alkohol und Co.
Viele dieser Nährstoffe lassen sich als Basis problemlos über Lebensmittel aufnehmen: Vollkornprodukte, Spinat, Brokkoli, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln enthalten Folsäure. In Linsen, Randen, Aprikosen, rotem Fleisch und Nüssen findet sich Eisen. In jodiertem Meersalz und mit Algen angereicherten Produkten Jod. Eier, Käse, Butter, Fisch und Pilze enthalten Vitamin D. Käse, Mandeln, Tofu oder Mineralwasser reichlich Kalzium. Sonnenblumenkerne, Haferflocken oder Bananen versorgen mit Magnesium. Leinöl, Fisch, Baumnüsse oder Rapsöl mit Omega-3.
Alles, was roh ist, sollten Schwangere jedoch meiden. Ungekochtes Fleisch, roher Fisch, rohe Milchprodukte oder Eier enthalten Keime, die gefährlich sein können. Auch Alkohol und Koffein sind tabu, weil sie plazentagängig sind und somit direkt beim Baby landen. Am besten greift man als Alternative zum Getreidekaffee. Bei Bitter Lemon und Tonic Water ist ebenfalls Vorsicht angesagt: Chinin kann Wehen auslösen. Und Zucker? In kleinen Mengen ja, aber bitte nicht zu viel, sonst steigt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Soll es trotzdem etwas Süsses sein, dann am besten Trockenfrüchte in Kombination mit Nüssen. Letzteres hält den Blutzuckerspiegel stabil.
Ab jetzt die doppelte Portion
Bei vielen Frauen rebelliert in den ersten Wochen der Schwangerschaft der Magen. Bei starker Übelkeit helfen kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Auch ein Zitronenschnitz, frische Luft oder Bewegung können das flaue Gefühl im Bauch lindern. Fehlt der Appetit komplett oder hat man seltsame Gelüste, ist es besser, auf leichte, fettarme Speisen zurückzugreifen. Bei Heisshunger sollte man gesunde Kohlenhydrate (z.B. Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte), Eiweiss und gesunde Fette kombinieren – so verschwindet das Verlangen schneller.
Doch stimmt es eigentlich, dass man nun für zwei essen muss? Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt der Energiebedarf zwar um rund 300 Kalorien täglich. Das entspricht jedoch keiner XXL-Portion, sondern eher einem zusätzlichen Joghurt, einer Scheibe Vollkornbrot und einer Handvoll Nüsse. Dennoch hält sich der Mythos hartnäckig.
Gut für Mutter und Baby
In der Stillzeit braucht der Körper dann deutlich mehr Energie: für 8 Deziliter Muttermilch täglich etwa 500 Kalorien extra. Die Milchproduktion kostet den Körper sehr viel Kraft. Kraft, die er auch aus den in der Schwangerschaft gespeicherten Fettreserven gewinnt. Deshalb ist es wichtig, dass eine stillende Mutter nicht zu schnell abnimmt. Eine Diät während dieser Zeit setzt gespeicherte Schadstoffe frei. Die einfache Grundregel lautet: ausgewogen essen, genug trinken und auf den eigenen Körper hören.
Alkohol bleibt auch in der Stillzeit ein absolutes Tabu, da er direkt in die Muttermilch übergeht. Kaffee sollte nur stark reduziert oder koffeinfrei genossen werden. Meldet sich der Stillhunger – oft verbunden mit Lust auf Süsses –, sind frische Früchte oder Trockenobst in Kombination mit Vollkornprodukten oder Nüssen die beste Wahl. Manche Babys reagieren empfindlich auf Kohlsorten oder Milchprodukte; hier hilft nur Ausprobieren. Grundsätzlich gilt: Was der Mutter guttut, ist meist auch für das Baby das Beste.
Bernadette Grünenfelder
Dipl. Drogisin HF und Betriebsleiterin
Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Wie wichtig ist eine Supplementierung?
Ich empfehle stets eine zusätzliche Supplementierung zu einer ausgewogenen Ernährung. Gerade Folsäure ist dabei von entscheidender Bedeutung. In jedem Fall ist eine Rücksprache mit der Gynäkologin sinnvoll.
Wann ist der richtige Zeitpunkt, um mit Supplementen zu beginnen?
Folsäure sollte bereits bei Kinderwunsch eingenommen werden, idealerweise spätestens vier Wochen vor der Empfängnis. Sie unterstützt die Zellteilung und die Blutbildung. Auch in der Stillzeit ist Folsäure ein wichtiger Nährstoff, da der Bedarf von Mutter und Baby erhöht ist.
Wie können Heilpflanzen bei Verdauungsbeschwerden, Schlafproblemen oder Nervosität helfen?
Getrocknete Pflaumen, Feigen, Flohsamen oder auch Sauerkrautsaft regen die Verdauung an. Für einen besseren Schlaf eignen sich sanfte Pflanzen wie Melisse, Kamille oder Passionsblume. Lavendel kann beruhigend wirken, zum Beispiel als Badezusatz oder Duftkissen.
Was ist Ihr wichtigster Tipp für Schwangere und Stillende, um bei all den Ratschlägen entspannt zu bleiben?
Auf den eigenen Körper hören. Jede Frau und jedes Baby ist anders – darum sich nicht von den vielen Ratschlägen verrückt machen lassen. Das tut Mutter und Kind am besten.
Gut informiert
Wünschen Sie weitere Informationen von der Schwangerschaft bis zu den ersten Kinderjahren? Die Website eusifamilie.ch begleitet Sie durch alle Phasen mit wertvollen Tipps und Tricks.
