Je kürzer die Tage, desto gedrückter die Stimmung. Als Muntermacher bewähren sich viel Tageslicht, Bewegung an der frischen Luft, aber auch pflanzliche Mittel.
Im Winter sind die Tage kurz, draussen ist es trüb, nass und kalt. Das macht schlapp und schlägt aufs Gemüt. Winterblues nennt man diese gedrückte Stimmung oder auch saisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder SAD). Studien zufolge sind Frauen öfter von einer SAD betroffen als Männer, und in Nordeuropa kommt sie tendenziell häufiger vor als in unseren Breitengraden.
Störung des Serotoninsystems
Typische Merkmale sind neben Niedergeschlagenheit und Stimmungsschwankungen auch Müdigkeit, Antriebslosigkeit und ein hohes Schlafbedürfnis. Die Ursache für das temporäre Stimmungstief ist vor allem eine Störung des Serotonin-Melatonin-Systems: Im Winter entsteht ein Licht-Defizit, das die innere Uhr aus dem Takt bringt und die Gemütslage beeinflusst. So zirkuliert in der dunklen Jahreszeit tagsüber mehr vom Schlafhormon Melatonin und weniger vom Glückshormon Serotonin im Körper. Nebst der veränderten Hormonproduktion spielen bei der saisonalen Verstimmung auch die genetische Veranlagung und die Stressbelastung eine Rolle. Es bestehen Unterschiede zur klassischen Depression: Depressive können häufig nur sehr schlecht schlafen und haben wenig Appetit. Hingegen ist man während der winterlichen Bedrücktheit stets müde, möchte am liebsten ständig schlafen und hat auch mal Heisshunger auf Süsses. Die melancholischen Gefühle entstehen unter anderem aufgrund von Serotoninmangel.
Licht als Stimmungsaufheller
Der Botenstoff Serotonin reguliert die Stimmung und den Appetit und er wird auch benötigt, um Melatonin zu bilden. Die Serotoninausschüttung wird durch Licht, aber auch durch Bewegung, genügend Vitamin D3, Omega-3-Fettsäuren sowie die Nahrung beeinflusst.
Eine Möglichkeit, seine Stimmung zu verbessern, ist Licht. Sogar bei grauem Himmel ist Tageslicht mindestens dreimal so stark wie die Zimmerbeleuchtung. Ein täglicher Spaziergang – oder natürlich auch andere Sportarten an der frischen Luft – unterstützen Kreislauf und Wohlbefinden.
Alternativ lässt sich auch eine Lichttherapie anwenden: Eine Lichttherapielampe kann bis zu 10’000 Lux aufweisen. Zum Vergleich: Eine Zimmerlampe hat bis zu 500 Lux. Mit 30 Minuten hellem Morgenlicht kann man dem Körper vorgaukeln, dass eigentlich Sommer ist und er mehr Tageslicht zur Verfügung hat, sodass er weniger Melatonin ausschüttet. Die Zeit unter der Therapielampe lässt sich nutzen, um zu lesen, zu entspannen, einen Kaffee zu trinken oder Musik zu hören.
Der Serotoninbaustoff Tryptophan
Ebenso spielt die Ernährung eine Rolle. Dabei gilt es darauf zu achten, Lebensmittel zu konsumieren, welche die essenzielle Aminosäure Tryptophan enthalten. Mit diesem Baustoff kann im Gehirn Serotonin gebildet werden. Tryptophan enthalten proteinreiche Nahrungsmittel wie etwa Sojabohnen, Cashewnüsse, Thunfisch, Geflügel, Käse oder auch Haferflocken. Zusammen mit Kohlehydraten gelingt es dem Tryptophan aus der Nahrung besser, ins Gehirn zu gelangen. Womöglich erklärt das, wieso wir bei Serotoninmangel oft Lust auf Süssigkeiten wie zum Beispiel Schokolade haben.
Grundsätzlich kann die Ernährung unser Gemüt unterstützen. Aber für eine bedeutsame Wirkung müsste man erhebliche Mengen dieser Lebensmittel verzehren. Deshalb kann man Tryptophan auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wichtig sind zudem andere Vitamine und Nährstoffe, weil sie an der Herstellung von Serotonin mitwirken: Dazu gehören B-Vitamine, Vitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren. Auch bei diesen bietet sich individuell eine Supplementierung an.
Erfrischende Aromen
Als Energiebooster wirken auch ätherische Öle von Zitrusfrüchten wie Orange, Bergamotte und Grapefruit. Wieso nicht zu Hause also ein Duftöllämpchen anzünden oder einen Raumduft sprayen? Am besten nach einem ausgiebigen Spaziergang im Freien.
Stimmungsaufheller aus der Natur
Pflanzliche Produkte können helfen, gedrückte Stimmung zu lindern. Dazu gehören Johanniskraut, Kava-Kava, Hafer und Safran. Stimulierend bei Müdigkeit können Taiga-Wurzel und Ginseng wirken, Melisse kann bei innerer Unruhe angewendet werden. Die pflanzlichen Essenzen können als spagyrische Arzneimittel in Sprayform direkt in den Mund gesprüht werden, sie können aber auch in Form von Tabletten, Tinkturen oder Teemischungen zu sich genommen werden. Lassen Sie sich dazu von unseren Fachpersonen beraten.
Silvia Jakob
Dipl. Drogistin und Geschäftsinhaberin
Was bietet sich als Prävention gegen den Winterblues an?
Ich rate zu einer klaren Struktur im Alltag. Diese hilft, nicht zu sehr in Passivität oder negative Gedanken zu verfallen. Und natürlich: hinausgehen und Tageslicht tanken, bei jedem Wetter. Da hilft bereits ein täglicher Spaziergang. Bei Bewegung an der frischen Luft nimmt man nicht nur Licht, sondern auch Sauerstoff auf und regt Herz sowie Kreislauf an. Ein guter Energiekick.
Hat der vermehrte Appetit auf Süsses auch mit der Verstimmung zu tun?
Der Serotoninmangel im Winter und das Bedürfnis nach schneller Energie bei Antriebslosigkeit können die Lust auf Kohlenhydrate fördern. Heisshungerattacken machen aber oft ein schlechtes Gewissen, was auch nicht sonderlich stimmungsfördernd ist. Mit einer ausgewogenen Ernährung – oder auch Nahrungsergänzung – kann man den Körper dabei unterstützen, Serotonin zu bilden. Für den Start in den Tag schlage ich etwa einen sättigenden Happy-Food-Booster mit Hafer als Tryptophan-Lieferant vor: Porridge mit reifer Banane.
Hätten Sie weitere Tipps, um die Gemütslage aufzuheitern?
Auch wenn im Winter das Leben eher drinnen stattfindet, ist es wichtig, sich nicht zu Hause zu isolieren. Soziale Kontakte heben die Stimmung – ebenso das Singen oder das Tanzen. Laut Studien werden dabei Glückshormone ausgeschüttet.
