Verstopfung ist unangenehm, kommt aber häufig vor. Doch meist lässt sich der Darm mit der richtigen Ernährung und kleinen Impulsen in Schwung bringen.
Eigentlich läuft es ganz automatisch: Was wir essen, wird vom Körper verwertet – und was übrig bleibt, verlässt ihn auf natürlichem Weg. Im Mund wird Nahrung zerkleinert und im Magen durch die Magensäure weiter zersetzt. Im Dünndarm werden dann die Nährstoffe aufgenommen, der Rest wandert weiter in den Dickdarm. Dort wird dem Nahrungsbrei Flüssigkeit entzogen, bis der Rest ausgeschieden wird. Doch manchmal gerät dieser Ablauf ins Stocken. Dann spricht man von Verstopfung, auch Obstipation in der Fachsprache.
Was ist eigentlich normal?
Der Stuhlgang ist so individuell wie jeder Mensch. «Als gut beziehungsweise normal gilt alles zwischen dreimal täglich und dreimal wöchentlich», sagt Helene Strahm, Apothekerin und Co-Betriebsleiterin. Auch die Form und die Konsistenz zählen: «Der Stuhl sollte gut geformt sein, weder zu hart noch zu flüssig. Und man sollte ihn ohne starkes Pressen absetzen können.» Wer das «grosse Geschäft» seltener als dreimal pro Woche erledigt, harten Stuhl hat, stark und mit Schmerzen pressen muss oder sich mit einem aufgeblähten Bauch, Krämpfen und Völlegefühl herumschlägt, könnte unter Verstopfung leiden. Dauern diese Beschwerden länger als drei Monate an, spricht man von chronischer Verstopfung.
Ursachen für einen trägen Darm
Akute Verstopfung ist keine Krankheit, sondern ein Symptom mit vielen möglichen Auslösern:
• eine ballaststoffarme Ernährung
• zu wenig Flüssigkeit
• Bewegungsmangel
• Einnahme von bestimmten Medikamenten
• hormonelle Veränderungen, z. B. in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren
• Reisen und Klimawechsel
• psychische Belastungen und Stress
«Der Darm besitzt ein eigenes Nervensystem», ergänzt die Expertin. «Er reagiert etwa auf Stress, was zu Verdauungsstörungen führen kann.» Auch das bewusste Zurückhalten des Stuhlgangs – etwa, wenn unterwegs kein stilles Örtchen in Sicht ist – kann kontraproduktiv sein. «Das hat zur Folge, dass der natürliche Rhythmus aus dem Takt gebracht wird.»
Der Darm im Teufelskreis
Bleibt der Stuhl zu lange im Darm, entzieht ihm der Körper immer mehr Wasser. Das macht ihn zunehmend hart und das Ausscheiden schmerzhaft. «Aus Angst vor Schmerzen vermeiden viele Menschen dann den Toilettengang. So beginnt ein Teufelskreis», erklärt Helene Strahm. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu einem Darmverschluss kommen. Als Warnzeichen gelten starke Schmerzen, Fieber, kein Windabgang oder Übelkeit mit Erbrechen. Diese sollten unbedingt ärztlich abgeklärt werden. Auch bei chronischer Verstopfung lohnt sich eine genaue Untersuchung, um mögliche Ursachen zu erkennen. «Harter Stuhl reizt auf Dauer die Haut am After – das kann unangenehm werden.»
Diese Ernährungstipps bringen den Darm auf Trab
Täglich 5 Portionen Obst/Gemüse liefern die wichtigen Ballaststoffe. Flohsamen-, Lein- oder Chiasamen kann man über Nacht quellen lassen und morgens ins Müesli geben. Auch Weizen-, Hafer- oder Dinkelkleie lockern den Stuhl auf. Vor allem getrocknete Pflaumen, aber auch Feigen, Datteln und Aprikosen wirken durch natürliche Schleimstoffe, den Fruchtzucker und Fruchtsäuren leicht abführend. Kaffee oder Sauerkrautsaft können ebenfalls anregen. Olivenöl – etwa im Salat – unterstützt die Verdauung. Nach Bedarf kann eine Nahrungsergänzung mit Pro- und Präbiotika helfen: Präbiotika füttern die gesunden Darmbakterien, Probiotika (auch etwa in Joghurt oder Kefir enthalten) sorgen für ein gutes Gleichgewicht im Darm.
Sanfte Unterstützung
Die gute Nachricht: In vielen Fällen bringen einfache Massnahmen den Darm wieder in Schwung. Entscheidend ist die Ernährung mit genügend Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Samen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle: «Ballaststoffe binden Wasser. Sie quellen im Darm auf, erhöhen ihr Volumen und regen dadurch die Darmbewegung an. Gleichzeitig wird der Stuhl weicher», sagt die Apothekerin. Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken. Ideal sind 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüsste Getränke pro Tag. Auch Bewegung ist entscheidend: Schon ein täglicher Spaziergang kann helfen.
Abführmittel? Auf die Unterschiede achten
Reicht das alles nicht aus, können pflanzliche Arzneimittel helfen. Es gibt rezeptfreie natürliche Präparate, darunter ballaststoffreiche Produkte auf Basis von Floh- und Leinsamen, die in Form von einem Granulat eingenommen werden können. Auch Macrogol, ein wasserbindendes Molekül, das in Form eines Pulvers oder Safts eingenommen werden kann, wird häufig eingesetzt. Es zieht viel Wasser in den Darm und macht den Stuhl dadurch weicher.
Aber Vorsicht, nicht alle pflanzlichen Mittel eignen sich zur regelmässigen Einnahme. «Sennesblätter oder Faulbaumrinde sollten nur kurzfristig eingesetzt werden», warnt die DROPA Expertin. Auch klassische Abführmittel eignen sich nur zur kurzfristigen Anwendung, zum Beispiel auf Reisen. «Missbraucht man sie, gewöhnt sich der Darm daran. Dadurch entsteht ein Teufelskreis und die Verdauung gerät aus dem Gleichgewicht.»
Damit es der Darm nicht zu gemütlich nimmt, schenkt man ihm also am besten schon vorbeugend Aufmerksamkeit im Alltag: mit ballaststoffreichem Essen, ausreichend Flüssigkeit, Bewegung und idealerweise wenig Stress. Damit der Verdauungsprozess schön geschmeidig läuft, vom ersten Bissen bis zur Ausscheidung.
