Sie schmecken nach Herbst und stecken voller Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe: Pilze sind kleine Nährstoffpakete – wenn man sie richtig auswählt und schonend zubereitet.
Besonders jetzt, wenn regionale Sorten wie Eierschwämmli, Steinpilze und Champignons aus dem Waldboden spriessen, lohnt es sich, frische Pilze in den Speiseplan einzubauen. «Pilze enthalten unter anderem B-Vitamine, die für ein gut funktionierendes Nervensystem wichtig sind, sowie Kalium, das den Körper bei der Regulierung des Blutdrucks unterstützt», sagt Luana Kammerer, dipl. Drogistin HF und Betriebsleiterin. Hinzu kommen wertvolle Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung fördern und zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen. Doch die Liste der wertvollen Inhaltsstoffe ist damit noch längst nicht zu Ende.
Gesunder Genuss
Speisepilze liefern neben Kalium auch weitere wichtige Mineralstoffe wie Phosphor, Kupfer und Selen. Phosphor ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, während das Spurenelement Selen dabei hilft, die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen zu schützen, und zudem eine normale Funktion der Schilddrüse unterstützt. «Pilze enthalten pflanzliches Eiweiss und können so zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen – besonders in der vegetarischen und veganen Küche. Kombiniert man sie beispielsweise mit Eiern oder Kartoffeln, ergänzen sich die Aminosäuren der verschiedenen Lebensmittel, sodass der Körper das Eiweiss der Mahlzeit besonders gut verwerten kann», erklärt die Expertin.
Mit rund drei Gramm Eiweiss pro 100 Gramm enthalten Pilze zwar deutlich weniger Protein als etwa Hülsenfrüchte, dafür aber mehr Eiweiss als viele klassische Gemüsesorten wie Rüebli oder Kohl. Ein weiteres Merkmal: Pilze gehören zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten. Wildpilze bilden durch Sonneneinstrahlung auf natürliche Weise Vitamin D. Aber auch Kulturpilze können nennenswerte Mengen enthalten, wenn sie während der Anzucht mit künstlichem UV-Licht behandelt wurden.
Schonende Zubereitung
Damit Vitamine und Nährstoffe beim Zubereiten von frischen Pilzen nicht verloren gehen, sollte man beim Kochen einiges beachten. «B-Vitamine sind hitzeempfindlich und teilweise auch wasserlöslich. Deshalb sollte man Pilze schonend garen und erst gegen Ende der Kochzeit hinzufügen», betont die Drogistin. Bei einem Risotto etwa, das lange köcheln muss, empfiehlt sie zum Beispiel, die Pilze erst in den letzten 10 Minuten beizugeben. Ihr Tipp: «Das Kochwasser sollte man nicht wegschütten, sondern wegen der darin enthaltenen Nährstoffe weiterverwenden – etwa als Basis für eine Sauce oder Suppe.»
Auch wenn einige Sorten wie Champignons zum Rohverzehr geeignet sind, rät Kammerer eher davon ab: «Rohe Pilze sind in der Regel schwer verdaulich.» Das liegt an dem unverdaulichen Ballaststoff Chitin, der einerseits dafür sorgt, dass man länger satt ist, andererseits aber auch ein Völlegefühl mit sich bringt. Vor allem Schwangere, Stillende und Kinder sollten davon absehen, auch mit Hinblick auf die Belastung mit Schwermetall. Luana Kammerer: «Wildpilze können je nach Standort Schwermetalle aus dem Boden aufnehmen. Darum sollte man keine zu grossen Mengen davon essen – empfohlen sind zum Beispiel nicht mehr als 250 Gramm Wildpilze pro Woche.» Wie so oft ist die gesunde Ernährung eine Sache der Balance. Deshalb empfiehlt es sich, Wildpilze in Massen und abwechslungsreich zu geniessen.
Tipps zum Sammeln
Pilze sammelt man am besten in einem luftdurchlässigen Korb, bürstet sie vorsichtig sauber oder spült sie bei starker Verschmutzung kurz ab. Fachbücher und Apps sind zwar hilfreich, um Pilze zu bestimmen, idealerweise sollte man sie aber von einer Fachperson kontrollieren lassen. Auf der Website der Vereinigung amtlicher Pilzkontrollorgane der Schweiz (vapko.ch) gibt es eine interaktive Karte, mit der sich die nächstgelegene Pilzkontrollstelle schnell finden lässt. Dort finden sich ausserdem wichtige Informationen zu Sammelmengen und Schonzeiten. Je nach Kanton können diese sehr unterschiedlich ausfallen. Was hingegen für die ganze Schweiz gilt: In Natur- und Pflanzenschutzgebieten dürfen keine Pilze gesammelt werden.
