Kleine Organismen mit grosser Wirkung

Die Fermentation gehört zu den ältesten Methoden der Haltbarmachung und Veredelung von Lebensmitteln. Bereits vor rund 10'000 Jahren wurden fermentierte Getränke wie Bier und Wein produziert – Beweise dafür sind in China gefunden worden. Auf der ganzen Welt werden Lebensmittel fermentiert: beispielsweise Hefebrot, Käse, zahlreiche Milchprodukte sowie Gemüse. Interessant: Die Fermentation wurde zwar seit Jahrtausenden zur Lebensmittelkonservierung angewendet, doch das genaue Prinzip dahinter war damals noch nicht klar. Erst der französische Chemiker und Mikrobiologe Louis Pasteur konnte 1957 beweisen, dass Mikroorganismen für die Fermentation verantwortlich sind, insbesondere bei der Milchsäuregärung.

Was passiert bei der Fermentation?

Unter Fermentation wird der natürliche Umwandlungsprozess organischer Stoffe durch Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze verstanden. Diese winzigen Helfer nutzen Zucker aus den Lebensmitteln als Energiequelle und wandeln ihn in verschiedene Stoffwechselprodukte um, beispielsweise in Milchsäure, Essigsäure, Alkohol oder Kohlensäure. Durch diese biochemischen Reaktionen verändern sich der Geschmack, die Textur und die Haltbarkeit des Lebensmittels. Ein bekanntes Beispiel ist Sauerkraut: Milchsäurebakterien vergären den im Kohl enthaltenen Zucker zu Milchsäure. Dadurch wird der Kohl sauer und bleibt gleichzeitig länger haltbar. Auf ähnliche Weise funktioniert Kimchi, die koreanische Variante mit Chinakohl, Knoblauch und Chili. Joghurt und Kefir entstehen ebenfalls durch Milchsäuregärung. Kombucha ist ein fermentiertes, prickelndes Getränk aus gezuckertem Tee, welches mit einer Mischung aus Hefen und Bakterien hergestellt wird. Durch die Fermentation werden die Lebensmittel nicht nur konserviert, sondern sie bekommen zudem ein anderes Aroma, das von mild-säuerlich bis kräftig-würzig reichen kann.

Milchsäurebakterien stärken die Darmbarriere

Der gesundheitliche Vorteil fermentierter Lebensmittel liegt vor allem in ihren lebenden Mikroorganismen, den sogenannten Probiotika. Dabei handelt es sich meist um Milchsäurebakterien, zum Beispiel Lactobacillus oder Bifidobacterium, die natürlicherweise im menschlichen Darm vorkommen. Diese Bakterien übernehmen im Verdauungssystem wichtige Aufgaben: Sie senken den pH-Wert im Darm, was das Wachstum von schädlichen Keimen erschwert und die Darmmotilität (Bewegungen von Magen und Darm) fördert. Sie stärken die Darmbarriere, also die schützende Schleimhaut, die verhindert, dass Krankheitserreger oder Schadstoffe in den Körper gelangen. Sie fördern die Aufnahme von Nährstoffen, etwa von Mineralstoffen und Vitaminen. Einige Milchsäurebakterien produzieren Stoffe mit entzündungsregulierender Wirkung, die Reizungen im Darm mildern können. Deshalb wird insbesondere Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem zu einer ausgewogenen, probiotikareichen Ernährung geraten. Und: Wer regelmässig fermentierte Lebensmittel zu sich nimmt, kann Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung vorbeugen.

Den Darm ins Gleichgewicht bringen

Laut Expertinnen und Experten ist der Darm das Schlüsselorgan des Immunsystems. Rund 70 Prozent unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Dieses sogenannte Darm-assoziierte Immunsystem steht in engem Austausch mit den Milliarden Mikroorganismen, die hier leben – dem Darmmikrobiom. Nur ein vielfältiges, gesundes Mikrobiom kann das Immunsystem unterstützen und mithelfen, zwischen harmlosen und gefährlichen Eindringlingen zu unterscheiden. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass die Darmwand gesund bleibt und das Eindringen von Krankheitserregern verhindert. Durch eine unausgewogene Ernährung, Stress oder Antibiotika kann dieses Gleichgewicht jedoch aus der Balance geraten. Dies wiederum schwächt die Immunabwehr und begünstigt Entzündungsprozesse. Genau hier können fermentierte Lebensmittel unterstützen: Sie liefern lebende Kulturen, die helfen, das Mikrobiom zu stabilisieren und die Abwehrkräfte von innen heraus zu stärken.

Kleine Portionen jeden Tag

Um von den Vorteilen fermentierter Lebensmittel zu profitieren, wird empfohlen, sie nicht zu erhitzen und möglichst täglich zu essen. Wer noch nicht daran gewöhnt ist, beginnt mit kleinen Mengen, d.h. beispielsweise mit einem bis zwei Esslöffel Sauerkraut oder Kimchi, einem Joghurt oder einem Becher Kefir, um den Körper langsam daran zu gewöhnen. Schrittweise kann die Menge über einige Tage oder Wochen gesteigert werden, bis man eine für sich passende Portion gefunden hat. Um die mikrobielle Vielfalt zu erhöhen, ist Abwechslung angesagt: Variieren Sie zwischen Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha und probieren Sie auch Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Miso (eine japanische Gewürzpaste aus fermentierten Sojabohnen), Apfelessig oder eingelegtes Gemüse.