Ob in Butter, Öl oder Nüssen – Fett steckt in vielem, was wir täglich essen. Entscheidend ist die Qualität: Wer gute Fette wählt, bleibt gesund und geniesst trotzdem.
Fett ist für den Körper weit wichtiger, als viele denken. Es liefert Energie, schützt Organe und hilft, Vitamine aufzunehmen. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass Mahlzeiten länger satt machen und besser schmecken. Trotzdem verbinden viele Menschen Fett mit etwas Negativem und sehen es in erster Linie als «Dickmacher». Zu Unrecht.
Um zu verstehen, wie wir gesünder mit Fett umgehen, lohnt es sich, diesen wichtigen Nährstoff genauer unter die Lupe zu nehmen: Chemisch betrachtet bestehen Fette aus sogenannten Fettsäuren. Der Aufbau dieser Fettsäuren bestimmt, wie sie im Körper wirken. Manche Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere nehmen wir über die Nahrung auf. Grundsätzlich unterscheidet man drei Hauptgruppen von Fettsäuren:
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Schonprogramm für Herz und Kreislauf
Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als besonders wertvoll für Herz und Kreislauf. Sie halten den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht und unterstützen die Blutgefässe. Zudem liefern sie Energie, ohne den Stoffwechsel zu belasten. Enthalten sind sie vor allem in Rapsöl, Olivenöl, Avocados und Nüssen. Diese Fette sind recht widerstandsfähig und können auch sanft erhitzt werden – etwa für Gemüse oder Saucen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Lebenswichtige Alleskönner
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch «essenzielle Fette» genannt. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Sie sind wichtig für Gehirn, Zellen und die Regulation von Entzündungen. Besonders bekannt sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 steckt vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele oder Forelle, aber auch in Leinsamen, Baumnüssen und Rapsöl. Omega-6 findet man in Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl.
Gesättigte Fettsäuren:
Energie mit Grenzen
Gesättigte Fettsäuren liefern schnelle Energie und geben Speisen ihren vollen Geschmack. Sie lassen sich gut erhitzen und kommen in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Fleisch, Wurst oder Rahm vor – aber auch in Kokos- und Palmfett. In kleinen Mengen sind sie nützlich: Der Körper verwendet sie als Energiespeicher und für den Aufbau von Zellwänden. In grösseren Mengen erhöhen sie den Cholesterinspiegel. Lagert sich Cholesterin an den Gefässwänden ab, wird die Durchblutung schlechter – das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen steigt.
Pflanzliche Öle in Kapseln
Viele wertvolle Öle gibt es auch in Kapselform, zum Beispiel Leinsamen-, Nachtkerzen-, Fisch- oder Krillöl. Sie enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Herz, Gehirn und Zellen unterstützen. In Kapseln sind diese Fette gut geschützt und lassen sich einfach dosieren – besonders praktisch für Menschen, die wenig Fisch essen oder unregelmässig kochen. Es gibt sie häufig in Kombinationen mit Vitamin D oder E, was die Aufnahme verbessert und zusätzlich das Immunsystem und den Zellschutz unterstützt. Wichtig ist die Qualität: Hochwertige Produkte enthalten kaltgepresste Öle und sind frei von Zusatzstoffen. Kapseln können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, sie aber nicht ersetzen. Weitere Informationen finden Sie auf naturage.ch/nahrungsergaenzungsmittel.
Wie viel Fett ist gut?
Fett gehört zu einer ausgewogenen Ernährung, doch auf die Menge kommt es an. Laut dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen sollte etwa ein Viertel bis ein Drittel der täglichen Energie aus Fett stammen. Das entspricht etwa 45 bis 80 Gramm pro Tag, also ungefähr zwei bis drei Esslöffeln Öl, einer Handvoll Nüssen und dem Fett, das in den regulären Mahlzeiten ohnehin enthalten ist.
Ein Esslöffel Öl liefert rund zehn Gramm Fett, ein Stück Käse etwa neun und eine Handvoll Nüsse rund zwölf Gramm. Wer diese Mengen über den Tag verteilt, liegt gut im Rahmen. Viele Menschen nehmen jedoch mehr Fett auf, als sie denken – nicht wegen des Öls im Salat, sondern wegen versteckter Fette in Käse, Wurst, Backwaren oder Fertigprodukten. Fett bewusst einzusetzen heisst jedoch nicht, auf Geschmack verzichten zu müssen. Beim Braten reicht oft ein Teelöffel Öl, beim Brotbelag lieber dünn streichen statt dick auftragen.
Wie erkennt man gute Fette?
Grundsätzlich gilt: Je flüssiger ein Fett bei Raumtemperatur ist, desto besser ist es für den Körper. Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl oder Baumnussöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und gelten als «gute Fette». Tierische Fette wie Butter, Rahm oder Wurst sind meist fest und enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Sie sollten nur sparsam verwendet werden.
Beim Kauf von pflanzlichen Ölen lohnt sich der Blick aufs Etikett: Begriffe wie «kaltgepresst» oder «nativ» stehen für eine schonende Herstellung, bei der wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Wichtig ist auch die richtige Lagerung: dunkel, kühl und gut verschlossen, damit die Fettsäuren stabil und frisch bleiben.
Fazit: Wer Fette bewusst auswählt und sparsam verwendet, tut dem Körper viel Gutes. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen liefern Energie und Geschmack, ohne zu belasten. So wird Fett nicht zum Feind, sondern zum wichtigen Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Philipp Dietschi
Eidg. dipl. Drogist und Geschäftsinhaber
Wo sehen Sie die grössten Missverständnisse rund ums Thema Fett?
Viele glauben noch immer, Fett mache automatisch dick oder sei grundsätzlich ungesund. Das stimmt so nicht. Der Gedanke, ganz auf Fett zu verzichten, ist falsch und kann dem Körper schaden. Entscheidend ist hingegen die Qualität. Häufig werden zu viele stark verarbeitete Fette konsumiert, während gute pflanzliche Öle zu kurz kommen.
Was passiert, wenn man zu wenig Fett zu sich nimmt?
Fett ist für den Körper unverzichtbar, weil es Energie liefert und Zellen sowie Schleimhäute aufbaut. Fehlt Fett, können Organe wie Lunge und Darm nicht mehr optimal funktionieren. Oft zeigt sich das durch Müdigkeit oder Konzentrations-
probleme. Ganz ohne Fett gerät der Körper aus dem Gleichgewicht.
Was raten Sie für eine fettbewusste Ernährung?
Ich rate, Fett nicht zu verteufeln, sondern bewusst auszuwählen. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen liefern gute Fettsäuren und dürfen täglich auf dem Speiseplan stehen. Wer frisch kocht und sparsam dosiert, ernährt sich automatisch ausgewogener und tut seinem Körper etwas Gutes.
Lohnt sich eine Ergänzung mit Pflanzen- oder Fischöl-Kapseln?
Theoretisch lässt sich der Bedarf an Fettsäuren über die Ernährung decken. In der Realität gelingt das jedoch selten, weil viele zu einseitig essen. Eine Ergänzung kann deshalb sinnvoll sein – am besten nach einer persönlichen Beratung bei uns in der DROPA. Wichtig ist die regelmässige Einnahme, ähnlich wie bei einer Pflegeroutine in der Kosmetik, damit der Körper langfristig profitiert.
