Ausreichend Schlaf ist die Voraussetzung dafür, dass wir uns wohlfühlen und unsere Aufgaben im Alltag bewältigen können.
Ein gesunder Schlaf tut nicht nur gut, er ist auch sehr wichtig, damit sich Körper und Geist von den Anstrengungen des Tages erholen und ihre Energiespeicher wieder auffüllen können. Wer jedoch ständig zu wenig oder schlecht schläft, fühlt sich nicht nur kraft- und saftlos, ab einem gewissen «Müdigkeitspegel» sinken überdies die Konzentrations- und die Leistungsfähigkeit, was zu Fehlern führt – und erst noch die Unfallgefahr steigert. Nach einer unruhigen oder kurzen Nacht spüren wir deutlich, dass unsere Leistungsfähigkeit nachlässt, und fühlen uns unmotiviert und unachtsam. Jede dritte Person in der Schweiz leidet ab und zu an Ein- und Durchschlafstörungen und die Diagnose Insomnie (lang anhaltende Schlafstörung) erhalten etwa 10 bis 15 Prozent der Bevölkerung.
Wie äussern sich Schlafprobleme?
Die Betroffenen können schlecht einschlafen oder nicht bis zum nächsten Morgen durchschlafen. Sie fühlen sich oft nicht erholt und leiden unter anderem an Ruhelosigkeit, Reizbarkeit, Angst, Erschöpfung oder Müdigkeit. Stress und Sorgen in der Nacht oder ständig kreisende Gedanken, Nervosität und Grübeleien können Anzeichen dafür sein, dass seelische Probleme die Ursache für den ungewollten Schlafentzug sind. Leidet eine Person unter derart grossen Problemen oder Ängsten, dass sie diese als geradezu erdrückend empfindet, oder verspürt eine hoffnungslose, wertlose und freudlose Stimmung, so kann hinter der Schlafstörung eine psychische Erkrankung stecken. Bei Depressionen sind Schlafstörungen ein häufiges Begleitsymptom.
Unser Schlafbedürfnis
- Im Durchschnitt schlafen wir etwa ein Drittel unseres Lebens.
- Unser Schlafbedürfnis verändert sich: Babys und Kleinkinder schlafen etwa 11 bis 17 Stunden, Schulkinder 9 bis 11 Stunden, Jugendliche 8 bis 10 Stunden und Erwachsene 7 bis 9 Stunden.
- Erwachsene in der Schweiz schlafen an Arbeitstagen etwa von 23 bis 6.30 Uhr und an freien Tagen von 23.45 bis 8 Uhr. Es gibt aber je nach Chronotyp (Eule oder Lerche) grosse Unterschiede.
Ursachen von Einschlafproblemen
Doch es gibt noch viele weitere Auslöser für Einschlafprobleme. Oft wechselnde Schichtarbeitszeiten oder häufiges Reisen zwischen den Zeitzonen beeinträchtigen den normalen Schlaf-wach-Rhythmus. Auch andere Erkrankungen können ein Auslöser sein: Beim Restless-Legs-Syndrom stören unwillkürliche Beinbewegungen das Ein- und Durchschlafen, während das Schlafapnoe-Syndrom Betroffene immer wieder an den Rand des Erwachens bringt. Die Folge des wenig erholsamen Schlafs ist Tagesschläfrigkeit, die unkontrollierbare «Schlafattacken» auslösen kann, im Extremfall sogar während des Autofahrens. Bei jeder zehnten Person mit (Ein-)Schlafproblemen stecken Alkoholmissbrauch, Sucht oder die Einnahme von Medikamenten hinter den Problemen.
Individueller Schlafrhythmus
Die optimale Uhrzeit, um ins Bett zu gehen, variiert von Person zu Person. Schlafbedürfnis und Tages-Nacht-Rhythmus hängen unter anderem vom Alter und der inneren Uhr ab. Hierbei unterscheidet man Frühtypen, sogenannte Lerchen, die Frühaufsteher sind und am Abend früh müde werden. Als Gegensatz dazu gibt es Spättypen, die Eulen, die eher später aufstehen und dafür bis spätabends produktiv sein können. Die innere Uhr kann sich je nach Lebensabschnitt auch leicht verändern. Die innere Uhr von Teenagern zum Beispiel tickt anders als jene von älteren Erwachsenen. Jugendliche und junge Erwachsene gehen eher später zu Bett und schlafen gern am Morgen aus, während ältere Erwachsene früher müde sind, dafür aber zeitig aufstehen. Darüber hinaus verändert sich der Schlaf mit zunehmendem Alter und er wird weniger tief, je älter ein Mensch wird (siehe auch Box oben).
Natürliche Schlafmittel
Wer an Einschlafstörungen leidet, findet nicht nur in der Verhaltenstherapie und der Schulmedizin Hilfe, sondern auch in der Naturheilkunde. Entscheidend bei der Wahl des Naturheilmittels ist der Grund der Einschlafprobleme, denn je nach Ursache kommt ein anderes zum Einsatz. Beispielsweise wirkt Baldrian schlafanstossend, Hopfen wiederum beruhigt, wenn jemand seine Gedanken nicht stoppen und deshalb nicht einschlafen kann. Melisse sorgt für innere Harmonie, Passionsblume löst innere Anspannung, Lavendel wirkt Ängsten entgegen, Orangenblüte beruhigt ebenso wie Kamille. Zudem empfiehlt es sich, das Nervenkostüm und den Körper bereits während des Tages mit ausgleichenden Mitteln zu entspannen und dessen Widerstandsfähigkeit zu fördern. Ein passendes unterstützendes Mittel für Frauen ist Engelwurz, für Männer eignet sich Meisterwurz.
Schüssler Salze können bei Einschlafproblemen ebenfalls unterstützend wirken. Eine besondere Anwendung davon ist die sogenannte heisse 7. Dabei nimmt man zehn Tabletten Schüssler Salz Nr. 7, löst sie in einem halben Glas heissem Wasser auf und trinkt dies anschliessend schluckweise. Schlaffördernde Naturheilmittel lassen sich auch mit schulmedizinischen Arzneien kombinieren. Erhältlich sind die natürlichen Schlafhilfen als Tees, spagyrische Essenzen, Tinkturen oder Kapseln. Auch für Kinder gibt es geeignete Naturheilmittel, lassen Sie sich zu den Möglichkeiten und Dosierungen beraten.
9 goldene Einschlafreglen
1. Eine gemütliche, ruhige Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen und auf eine kühle Raumtemperatur von etwa 18 Grad Celsius achten.
2. Regelmässige Schlafenszeiten auch an freien Tagen einhalten.
3. Ausreichend Bewegung tagsüber oder abends (aber nicht zu spät) kann Wunder wirken.
4. Ein warmes, nicht zu heisses Bad oder eine warme Dusche entspannen unsere Muskeln.
5. Das Abendessen sollte leicht sein und schön früh am Abend eingenommen werden.
6. Abends nicht mehr zu viel trinken und mit Alkohol oder Kaffee zurückhaltend sein.
7. Nicht vor dem Zubettgehen rauchen.
8. Den Abend mit Lesen oder entspannter Musik ausklingen lassen. Ebenso empfehlenswert sind Meditation, Atem- oder leichte Dehnübungen.
9. Ungelöste Probleme vor dem Zubettgehen aufschreiben, damit der Geist loslassen kann.
Dr. Carolin Reichert
Post-doctoral Researcher am Zentrum für Chronobiologie an den Universitären Psychiatrischen Kliniken in Basel
Wie wichtig ist Routine, um schnell einschlafen zu können?
Routinen können stabilisierend wirken und führen dazu, dass das Gehirn merkt: Jetzt kommt gleich der Schlaf. Daneben sind auch andere Faktoren wichtig: einerseits der Schlafdruck, der sich während des Wachseins aufbaut, andererseits die innere Uhr, die das Wachsein am Tag und den Schlaf in der Nacht fördert. Wann der Switch der inneren Uhr vom Wachsein zur Schlafförderung geschieht, ist aber individuell sehr unterschiedlich.
Wer nicht einschlafen kann, wird nervös und findet erst recht keinen Schlaf. Wie vermeidet man das?
Man sollte nicht liegenbleiben und grübeln, wenn man zu nervös ist, um einzuschlafen. Besser ist es, aufzustehen, ruhigen Tätigkeiten nachzugehen, sich von belastenden Gedanken zu lösen und dann wieder ins Bett zu gehen, wenn man sich müde fühlt. Ansonsten ist Schlafrestriktion sehr hilfreich: absichtlich weniger zu schlafen, als man gerne würde. Das erhöht den Schlafdruck, verkürzt die Einschlafdauer und verdichtet den Schlaf.
Wie sinnvoll ist die Einnahme von schulmedizinischen Schlaftabletten?
Für eine akute Schlafstörung mit absehbarem Ende können chemische Schlafpräparate wirksam sein, doch sie kurieren diese nicht langfristig. Die Therapie der ersten Wahl ist die Verhaltenstherapie, in der Massnahmen erlernt werden, um die Schlafschwierigkeiten bewältigen zu können.
