Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Blässe – Grund für solche Symptome ist oft Eisenmangel. Besonders häufig betroffen sind Frauen im gebärfähigen Alter, die Ursachen sind vielfältig.
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper für lebenswichtige Funktionen braucht. Als Bestandteil des Hämoglobins ist es nicht nur für den Transport von Sauerstoff zuständig, es unterstützt eine gut funktionierende Immunabwehr und gibt unserem Organismus Energie. Fehlt dem Körper Eisen, macht sich das in der Regel schnell bemerkbar. Betroffene können Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Schwindel haben. Blasse Haut, brüchige Nägel, Haarausfall und Aphthen (wiederkehrende schmerzhafte Entzündungen im Mund) können weitere Hinweise auf einen Eisenmangel sein.
Bluttest gibt Gewissheit
Sendet der Körper solche Warnsignale, ist es Zeit, Rat bei einer Fachperson einzuholen. Ein kurzer Bluttest kann Gewissheit bringen, denn ob der Eisenwert im Rahmen liegt, wird über den Hämoglobinwert ermittelt. Bei Frauen befindet sich dieser im Idealfall zwischen 12 und 16 Gramm pro Deziliter Blut und bei Männern zwischen 13 und 18 Gramm. Liegt der Wert drunter, hat man es mit einem Eisenmangel zu tun. Dieser entsteht zumeist durch einen vermehrten Eisenverlust oder einen erhöhten Eisenbedarf. Eisenmangel sollte immer abgeklärt werden. Wenn er festgestellt wird, kann er etwa über einen begrenzten Zeitraum mit der Einnahme von Präparaten behandelt werden oder bei Unverträglichkeit der Medikamente durch eine verschriebene Infusion.
Der Eisenbedarf ist eine sehr individuelle Sache und hängt stark von Geschlecht, Alter und Lebensstil bzw. Lebensumständen ab. Von Eisenmangel betroffen sind vor allem Frauen: Laut Studien hat fast jede zweite Frau im gebärfähigen Alter eine Unterversorgung. Gründe dafür können die Menstruation (starker Blutverlust), erhöhter Eisenbedarf (z.B. während einer Schwangerschaft), Eisenverwertungsstörungen (z.B. bei einer chronischen Erkrankung), Mangel- oder Fehlernährung, Störung der Aufnahme z.B. durch Durchfall oder Zöliakie, eingeschränkte Nierenfunktion oder die Einnahme bestimmter Medikamente sein.
Während der Periode verlieren Frauen je nach Stärke der Blutung im Durchschnitt 2,5 bis 40 mg Eisen im Monat. Zum Vergleich: Eine ausgewogene Ernährung enthält etwa 10 bis 15 Milligramm Eisen pro Tag. Wer sich sportlich viel verausgabt, hat einen höheren Eisenbedarf als jemand, der keinen Sport treibt. Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf, weil unter anderem die Blutmenge der Mutter zunimmt, und auch während der Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Die hormonelle Umstellung in der Menopause verlangt dem weiblichen Körper ebenfalls zusätzliches Eisen ab.
Die Rolle der Ernährung
Grundsätzlich ist eine gesunde und vielseitige Ernährung der Schlüssel zur Prävention von Eisenmangel. Fischsorten wie Sardinen und Seelachs sind besonders eisenreich, ebenso rotes Fleisch und Leber. Vegetarier und Veganerinnen sollten darauf achten, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel in ihren Speiseplan einzubauen. Linsen, Sojabohnen und Hirse sind beliebte Zutaten in vegetarischen Gerichten. Auch Tofu, Kichererbsen sowie dunkle Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Mangold sind gute Eisenquellen. Nicht fehlen sollten auch Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne oder Leinsamen. Wer es gern süss mag, ist mit Trockenobst wie Aprikosen, Rosinen und Datteln gut versorgt. Ein unterschätztes Küchenkraut, das meist nur als Dekoration auf dem Teller landet, aber selten verspeist wird, ist Petersilie. Es enthält nicht nur viel Eisen, sondern auch Vitamin C und wird deswegen besonders gut vom Körper aufgenommen.
Die beste Wirkung entfalten Eisenpräparate, wenn man sie mit Vitamin C kombiniert, wie etwa Orangensaft oder einer Frucht, und wenn sie im Abstand von zwei Stunden zu Kaffee oder Schwarztee eingenommen werden. Auch eisenreiche Speisen sollten mit einer vitaminreichen Beilage wie Paprika oder Grünkohl verzehrt werden, um die bestmögliche Aufnahme des Spurenelements zu sichern.
Hansjürg Habegger
Eidg. dipl. Drogist und Geschäftsinhaber
In welchen Lebensphasen sollten Frauen besonders auf ihren Eisenhaushalt achten?
Bei Kinderwunsch wird empfohlen, die Blutwerte schon vor der Schwangerschaft überprüfen zu lassen, um mögliche Eisendefizite frühzeitig zu erkennen. Wer eine starke Regelblutung hat, sollte auf Anzeichen wie Müdigkeit, Haarverlust und brüchige Nägel achten – das kann ein Hinweis auf Eisenmangel sein.
Wann ist es sinnvoll, Eisen zu supplementieren, und worauf sollte man dabei achten?
Wenn ein Eisenmangel festgestellt wird, empfiehlt es sich, ein gut verfügbares Eisenpräparat einzunehmen. Nüchtern wird Eisen besser aufgenommen, allerdings vertragen das viele nicht. Darum empfehlen einige Hersteller, die Tablette entweder 30 Minuten vor der Mahlzeit oder zwei Stunden danach einzunehmen. Getränke wie Kaffee, Tee, Rotwein oder Cola sollten eingeschränkt werden, weil sie die Eisenaufnahme hemmen. Auch die Einnahme von Medikamenten sollte mit einer Fachperson besprochen werden.
Was können Frauen tun, um einem Eisenmangel vorzubeugen?
Eine ausgewogene Ernährung ist eigentlich der wichtigste Aspekt – sie sollten regelmässig eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse in die Ernährung integrieren. Auch Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Orangen und Paprika verbessern die Eisenaufnahme. Wer auf tierische Eisenquellen verzichtet, muss sich über pflanzliche Alternativen informieren und diese in den Speiseplan einbauen, damit kein Mangel entsteht.
