Mit zunehmender Lebensdauer verringert sich die Gehirnleistung. Diesem natürlichen Abbau lässt sich mit Gedächtnistraining, Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung entgegenwirken.
Das Gehirn ist daueraktiv und arbeitet rund um die Uhr. Informationen und Eindrücke werden aufgenommen, verarbeitet und gespeichert. Diese Prozesse bauen das eigentliche Gedächtnis auf. Es besteht aus einem riesigen Netzwerk an Nervenzellen, die als feine Verästelungen und grosse «Datenautobahnen» miteinander verbunden sind. Durch diese sausen Reize, Impulse und Gedanken wie elektrische Blitze. Gewisse Inputs landen im Ultrakurzzeitgedächtnis, andere im Kurzzeitgedächtnis. Wichtiges kommt ins Langzeitgedächtnis, wo es sich auch nach einiger Zeit wieder abrufen lässt. Je regelmässiger dies geschieht, beispielsweise beim Lernen, desto mehr festigen sich die Nervenverbindungen, vertieft sich die Verankerung und stärkt sich das Erinnerungsvermögen.
Vergesslichkeit im Alter
Der Name des Gegenübers im Supermarkt liegt einem auf der Zunge, will einem aber partout nicht in den Sinn kommen? Wo liegt die Brille oder warum wollte man noch mal in die Küche? Kommen solche «Aussetzer» häufig und regelmässig vor, können dies erste Anzeichen einer beginnenden Gedächtnisschwäche sein. Dass mit der Zeit gewisse Gedächtnisprobleme oder eine schlechtere Konzentration auftreten, ist eine normale Folge des Alterungsprozesses, wie auch die körperliche Leistungsfähigkeit generell langsam abnimmt.
Ärztlicher Rat ist dann angebracht, wenn man neben der Vergesslichkeit auch eine Persönlichkeitsveränderung, Störungen in den Bewegungsabläufen feststellt oder wenn die Bewältigung der Alltagsaufgaben zur Belastung wird. Dann sollte abgeklärt werden, ob eine andere Ursache dahintersteckt. Dies muss nicht gleich eine Erkrankung der Gehirnleistung wie Demenz sein, sondern kann auch beispielsweise auf einen Diabetes oder einen Vitamin-B12-Mangel zurückzuführen sein. Um dem Abbau der Gedächtnisleistung entgegenzuwirken, sollte man sich zuerst der grössten Risikofaktoren bewusst sein, nämlich Vereinsamung, ein ungesunder Lebensstil, körperliche Inaktivität sowie Übergewicht.
Unterstützung für das Gedächtnis von innen
Eine ausgewogene, saisonale und möglichst regionale Ernährung leistet einen zentralen Beitrag zur Vorbeugung. Dies bedeutet, dass man idealerweise auf viel Frischkost wie Gemüse, Früchte und Beeren setzt. Sprossen liefern wertvolle Vitalstoffe und bei den Kohlenhydraten gilt es vor allem, verschiedene Vollkornprodukte, Kartoffeln und Wildreis zu bevorzugen. Für die Eiweisszufuhr eignen sich Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne sowie qualitativ gutes Fleisch und fettreicher Fisch wie Lachs oder Sardinen. Frittiertes, Chips und Wurstwaren vermeidet man dagegen so gut wie möglich; auch greift man besser zur Butter statt zur Margarine. Bei den Ölen sind hochwertige Varianten aus Raps, Oliven oder Leinsamen zu bevorzugen.
Eine zusätzliche Unterstützung von innen kann man mit Nahrungsergänzungsmitteln erreichen. So steigern Ginkgo, Ginseng oder Guaraná die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung im Gehirn. Sogenannte Adaptogene wie Rosenwurz oder Taiga können bei Gedächtnislücken nützlich sein, vor allem dann, wenn diese aufgrund von Stress oder innerer Unruhe auftauchen. Weiter gelten Sojalecithin, Phosphatidylserin oder Omega-3-Fettsäuren als regelrechte «Gehirnnahrung». Letztere beteiligen sich entscheidend an der Bildung von Verknüpfungen und Signalübertragungen im Gehirn und fördern so das Denk-, Lern- und Erinnerungsvermögen.
Aktiv bleiben
Nicht zu unterschätzen ist eine allgemein gesunde Lebenseinstellung. Dazu gehört auch, neugierig, kreativ und vor allem dynamisch zu sein. Regelmässige Bewegung und Ausdauersportarten wie Wandern, Velofahren oder Schwimmen halten nicht nur den Körper, sondern auch den Geist in Schwung. Gezieltes Gedächtnistraining lässt sich auch unkompliziert in den Alltag einbauen (siehe Tippbox). Wichtig sind auch soziale Kontakte und anregende Gespräche. Egal wofür man sich entscheidet, die Aktivitäten sollten Spass und Freude bereiten, damit sie einen positiven Effekt auf die kognitiven Fähigkeiten haben. Und zu guter Letzt: Um diese ganze Informationsflut zu bewältigen und sich zu erholen, benötigt das Gehirn auch ausreichend Schlaf.
Tipps
- Lösen Sie Kreuzworträtsel und Sudokus oder geniessen Sie Spiele wie Jassen, Eile mit Weile, Schach oder Mühle.
- Eine gute Lektüre entführt in andere Welten: Wechseln Sie zwischen informativen Sachbüchern und umfangreichen Romanen ab.
- Lernen Sie ein Gedicht auswendig oder versuchen Sie, sich die Einkaufsliste zu merken.
- Probieren Sie neue Aktivitäten: Ein Fremdsprachen-, Tanz- oder Töpferkurs können bereichernd sein. Aber auch kleine Veränderungen in der Routine, wie etwa ein neuer Spazierweg, haben ihre Wirkung.
- Pflegen Sie Ihr soziales Netzwerk und tauschen Sie sich regelmässig mit Familie, Freundinnen oder Nachbarn aus.
- Lassen Sie sich kulturell inspirieren, z.B. im Museum, Theater, Kino oder bei einer Lesung
Ihrer Lieblingsautorin.
Nadja Speck
Dipl. Drogristin und Inhaberin
Welche Rolle spielt die Ernährung bei dergeistigen Fitness?
Für mich sind Nahrungsmittel fast wie Heilmittel. Das Nebenbei ist aber auch wichtig, nämlich dass man genussvoll kocht, isst und langsam kaut. Eine attraktive Essensumgebung und eine angenehme Begleitung können viel dazu beitragen – gerade bei älteren, allein lebenden Menschen.
Haben Sie einen persönlichen Tipp?
Unbedingt den Konsum von Zucker und stärkereicher Ernährung sowie Alkohol und Nikotin minimieren! Dies sind die grössten Übeltäter, wenn es um die Gehirnleistung geht.
Auch auf genügend Wasser sollte man achten.
Genau, 1,5 Liter pro Tag ist der empfohlene Richtwert. Manchmal braucht es kleine Tricks, um diese Menge zu erreichen. Ein Trinkprotokoll kann helfen. Oder man bereitet eine grosse Karaffe ungesüssten Tee am Morgen zu und trinkt ihn über den Tag verteilt. Vielleicht auch aus Gläsern, die geschickt in der Wohnung verteilt sind, wie neben dem Lesesessel.
Welche Produkte empfehlen Sie?
Galactose ist ein Energiespender fürs Gehirn, beschleunigt und reguliert das Nervenzellenwachstum und eignet sich somit zur Prävention wie auch als Therapie bei Vergesslichkeit. Ginkgo gilt als «Wundermittel» zur Unterstützung der Durchblutung kleinster Blutgefässe und verbessert dadurch auch die Versorgung der Hirnzellen mit Sauerstoff. Ich rate ferner zu Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
