In einigen Nahrungsmitteln versteckt sich mehr Zucker, als man annehmen würde. Wir geben Tipps, worauf Sie beim nächsten Einkauf achten können und welche gesunden Alternativen es gibt.
Gemäss der Weltgesundheitsorganisation WHO sollte die tägliche Energiezufuhr zu höchstens 5 bis 10 Prozent aus Zuckerquellen geliefert werden. Das sind maximal 50 Gramm Zucker pro Tag für Erwachsene und 30 Gramm für Kinder. Der Durchschnittsschweizer konsumiert allerdings deutlich mehr als diese empfohlene Dosis, nämlich rund 110 Gramm. Kombiniert mit Bewegungsmangel begünstigt eine erhöhte Zuckerzufuhr Zivilisationskrankheiten wie Karies, Übergewicht oder Diabetes Typ 2. Dass zu viel Zucker ungesund ist, ist bekannt. Allerdings wird ein beachtlicher Teil des Zuckerüberschusses unbewusst zugeführt, und genau diese versteckten Fallen gilt es zu umgehen.
Vermeintlich gesunde Lebensmittel
Die Ernährungswissenschaft unterscheidet zwischen zugesetztem Kristallzucker und jenem Zucker, der von Natur aus in Nahrungsmitteln wie Früchten, Milch oder Getreide vorkommt. Ersterer wird insbesondere in industriell erzeugten Nahrungsmitteln als Geschmacksverstärker hinzugefügt. Dies ist bei praktisch allen Fertigprodukten der Fall, von der Tiefkühllasagne bis zur Suppe oder Sauce. Einige davon sind veritable Zuckerbomben, wie Ketchup, das hauptsächlich aus Tomaten und Zucker besteht. Auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie Früchtejoghurts oder Müeslimischungen kann eine Unmenge Zucker stecken. Besonders aufpassen sollte man mit Süssgetränken, denn diese enthalten in der Regel grosse Anteile versteckten Zucker und lassen sich zudem sehr schnell konsumieren. Da verwundert es nicht, dass das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit Limonaden, Sirup, Eistee oder Fruchtsäfte gleich nach den Süssigkeiten als Hauptverantwortliche für einen erhöhten Zuckerkonsum aufführt. Aufgrund der hohen Fruchtkonzentration und je nach Verarbeitung kann ein Glas Apfelsaft fast gleich viel Zucker enthalten wie die gleiche Menge Cola.
Speziell bei Produkten, die für Kinder gemacht werden, ist Vorsicht geboten. In diesen Getränken, Riegeln oder Quarks ist der Zuckeranteil häufig höher als in den herkömmlichen Varianten. Diät- oder Light-Produkte sind aufgrund der oft verwendeten künstlichen Süssstoffe ebenso wenig zu empfehlen.
Zuckerarm einkaufen
- Kaufen Sie wenig Süssigkeiten ein – so kommen Sie zu Hause nicht in Versuchung.
- Ersetzen Sie Fertigprodukte durch frische, unverarbeitete Zutaten, die Sie selber kochen und zubereiten.
- Bevorzugen Sie süsses Gemüse wie Cherry-Tomaten oder Rüebli, Früchte und andere gesunde Alternativen.
- Achten Sie auf die Nährwertkennzeichnung auf der Packung und vergleichen Sie den Zuckergehalt zwischen einzelnen Produkten. Vorsicht: Zucker verbirgt sich auch hinter wohlklingenden Namen wie Saccharose, Glucose, Dextrose, Maltose, Lactose oder Fruktose.
- Lesen Sie sorgfältig die Zutatenliste und wählen Sie ein Produkt, bei dem Zucker erst gar nicht aufgeführt ist oder erst zum Schluss erwähnt wird.
Gewohnheiten ändern - Zuckerkonsum reduzieren
Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, sollte man bei seinen alltäglichen Gewohnheiten ansetzen und als Durstlöscher hauptsächlich zu Wasser oder ungesüsstem Tee greifen. Als Abwechslung kann man Gurkenscheiben, Ingwer, Pfefferminzblätter oder Zitrone beimischen. Zudem empfiehlt es sich, möglichst auf Fertiggerichte zu verzichten und stattdessen mit frischen Zutaten selbst zu kochen – so hat man die Kontrolle darüber, was man zu sich nimmt. Bei abgepackten Nahrungsmitteln sollte man unbedingt die Nährwertkennzeichnung und insbesondere die Zuckerangaben genau lesen. Formulierungen wie «ohne Zuckerzusatz» sind trügerisch, denn dies bedeutet lediglich, dass dem Produkt kein zusätzlicher, künstlicher Zucker beigefügt wurde. Natürlicher Zucker oder andere Süssmacher wie etwa Apfelsaftkonzentrat können durchaus enthalten sein.
Idealerweise süsst man unverarbeitete Grundzutaten selber, indem man zum Beispiel ein Naturjoghurt mit Haferflocken und frischen Früchten verrührt und mit einem Löffel Honig oder Birnendicksaft verfeinert. Dies sind zwar auch Zuckerarten, aber die Menge ist besser dosier- und sichtbar. Süsse aus Früchten lässt den Blutzucker nicht so schnell hochschnellen und bewirkt daher eine geringere Insulinfreisetzung. Somit sind Feigen, Bananen oder Dattelmus ebenfalls gute Alternativen. Das gilt übrigens auch für Kokosblütenzucker oder zuckerfreie und kalorienarme Varianten wie Stevia, Birkenzucker oder Süssholz.
Gegen das Verlangen nach Süssem
Woher kommt diese fast unbändige Lust auf Zucker, die Ernährungsexpertinnen und -experten von einem Suchtmittel sprechen lässt? Zucker löst im Gehirn die gleichen Reaktionen aus wie beispielsweise Nikotin oder andere Drogen. Dieser Suchtfaktor hat einst vor langen Zeiten Jäger und Sammler dazu angetrieben, Beeren zu essen, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Heute ist dieser körpereigene Mechanismus zwar nicht mehr nötig, einfach abstellen lässt er sich allerdings nicht. Evolutionsbedingt möchte der Mensch möglichst viel Zucker zu sich nehmen, was den Blutzuckerspiegel hochschnellen lässt und die Insulinproduktion ankurbelt. Dadurch wird Zucker abgebaut, der Blutzucker fällt und löst eine erneute Heisshungerattacke auf Süsses aus – ein Teufelskreis. Die beste Lösung besteht darin, sich schrittweise an einen weniger süssen Geschmack zu gewöhnen, wenig Süsses bewusst zu geniessen und versteckten Zucker so gut wie möglich zu vermeiden.
Lukas Zogg
Dipl. Drogist HF und Geschäftsinhaber in Bischofszell und Wattwil
Sollte man Zucker komplett aus der Ernährung streichen?
Normalen Haushaltszucker kann man problemlos weglassen. Schwierig ist es jedoch, auf jegliche natürliche Zuckerform zu verzichten. Dies wäre über längere Zeit schädlich für den Körper und würde zu Stoffwechselerkrankungen und Folgeproblemen führen.
Warum?
Insbesondere unser Gehirn ist auf Zucker angewiesen, aber auch unsere Körperfunktionen und die Muskulatur. Zucker in gesundem Mass ist ein Energielieferant.
Was passiert bei der Verarbeitung von Zucker im Körper?
Bereits im Mund beginnt der Speichel durch Enzyme den Zucker aufzuspalten. Dieser Prozess wird im oberen Darm fortgesetzt. Über den Dünndarm gelangt der Zucker ins Blut, wird über die Adern im gesamten Körper verteilt und schliesslich in den Zellen in Energie umgewandelt und verbrannt. Damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangen kann, wird Insulin aus der Bauchspeicheldrüse benötigt.
Wie wirkt sich Zucker auf den Mineralstoffhaushalt aus?
Er gilt als Mineralstoff- und Vitaminfresser, da seine Verwertung viel davon verbraucht. Zuckerkonsum steigert somit den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.
