Ihr Magenvolumen und Energiespeicher sind kleiner als bei Erwachsenen, dazu befinden sie sich noch im Wachstum: Je nach Hunger, Tagesstruktur und Energiebedarf können für Kinder gesunde Snacks sinnvoll sein.
Gross dank Eiweiss
Proteine sind zentral in der kindlichen Ernährung, sie werden gebraucht für das Aufbauen und Reparieren von Körperzellen sowie für Organe, Muskeln und Gehirn. Ausserdem spielen sie eine grosse Rolle in der Produktion von Hormonen und Enzymen, die für die Verdauung essenziell sind und lebenswichtige Stoffwechselprozesse steuern. Milchprodukte eignen sich hierfür als kleine Stärkung, wie Käsewürfel kombiniert mit Trauben. Aber auch gekochte Eier, Fleisch oder Tofu sind eine gute Option, zum Beispiel auf einem belegten Brot. Hülsenfrüchte haben ebenfalls einen hohen Eiweissgehalt, zum Beispiel in Form von Hummus mit Gurkenstreifen.
Kalzium, Vitamin D und Eisen
Ein Hauptmineralstoff im Wachstum, der für starke Knochen und harten Zahnschmelz sorgt, ist Kalzium. Um den täglichen Bedarf abzudecken, kann man unter anderem auf Vollmilch, Naturjoghurt oder Mandeln setzen. Damit dieses Mineral im Darm aufgenommen werden kann, braucht es zusätzlich Vitamin D. Dieses produziert der Körper grösstenteils mithilfe von Sonnenlicht selbst – ein Thunfisch- oder Champignonbrötchen kann zusätzlich unterstützend wirken. Eisen findet man konzentriert beispielsweise in Linsen, Haferflocken sowie Kürbis- oder Sonnenblumenkernen – ein selbst gemachtes Birchermüesli bietet sich hier an oder Linsencracker mit Guacamole. Gebraucht wird Eisen für die Blutbildung, Sauerstoffversorgung und Konzentrationsfähigkeit. Auch eine gesunde kognitive Entwicklung ist auf eine ausreichende Zufuhr dieses Spurenelements angewiesen.
Gesunde Fette fürs Gehirn
Fette sind nicht grundsätzlich schlecht – im Gegenteil. Kinder brauchen gesunde Varianten davon als Energielieferanten. Vor allem ungesättigte Fettsäuren – wie Omega-3 – tragen zu einer normalen Gehirnentwicklung, zur geistigen Leistungsfähigkeit und zum Aufbau von Nervenzellen bei. Und nicht zuletzt sind Fette unerlässlich für die Aufnahme von Vitaminen wie A, D oder E. Sie kommen in fettem Fisch vor oder in hochwertigen Pflanzenölen, so etwa in Raps- oder Leinsamenöl.
Wie wäre es somit mit einem Hummus- oder Avocadotoast als Pausensnack? Ein paar Walnüsse, Mandeln, Cashews oder Haselnüsse lassen sich zudem ganz praktisch einpacken – aber Achtung bei Kleinkindern wegen der Erstickungsgefahr!
Immunsystem mit Vitaminen stärken
Es ist kein Geheimnis: Kinder brauchen täglich eine möglichst bunte, ausgewogene Mischung aus frischem Obst und Gemüse, damit der Bedarf an den verschiedenen Vitaminen und Antioxidantien gedeckt ist. Insbesondere zur Stärkung des Immunsystems ist ausreichend Vitamin C essenziell. Dieses aktiviert die Abwehrzellen und ist in Beeren, Zitrusfrüchten und roten Peperoni in hoher Konzentration vorhanden. Vitamin A wiederum hält nicht nur die Augen gesund, es stärkt auch die Schleimhäute, die als erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger wie Viren und Bakterien dienen. Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, kommt in gelborangen Gemüse- und Früchtesorten wie Karotten, Aprikosen oder Mangos vor. Zusätzlich kann man die Abwehrkräfte mit Proteinen, Ballaststoffen und Zink unterstützen. Letzteres ist vor allem in Vollkornprodukten, Haferflocken und magerem Fleisch zu finden.
Ideale Zutaten für Znüni und Zvieri
Am Vormittag sollte besonders darauf geachtet werden, dass der Blutzucker möglichst stabil bleibt. Es empfiehlt sich, auf Trauben- oder Industriezucker so gut es geht zu verzichten, da sie den Insulinspiegel in die Höhe treiben und anschliessend häufig Heisshungerattacken, insbesondere auf Süsses, auslösen. Stattdessen setzt man besser auf langsam verfügbare Zuckerarten wie etwa Laktose in Milchprodukten, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Diese lassen sich gut mit Proteinen oder gesunden Fetten kombinieren. Gute Beispiele für Zwischenverpflegungen sind ungesüsster Joghurt mit frischen Früchten, ein Kräuterquark-Dip mit Gemüsesticks oder ein dunkles Brötchen mit Frischkäse und Tomatenscheiben. Für den Nachmittagssnack darf es gerne etwas Sättigendes sein. Beliebt sind unter anderem Getreidecracker mit Käse und Obst oder ein Wrap mit Salat und Tofu- oder Pouletstreifen. Um die Kariesgefahr zu reduzieren, wird empfohlen, nach einer Zwischenverpflegung die Zähne zu putzen oder zumindest den Mund mit warmem Wasser
zu spülen.
Das Auge isst mit
Wenn sich Kinder mit gesunden Snacks schwertun, hilft vielleicht ein Griff in die Trickkiste: Schön angerichtete Tomaten-Mozzarella-Spiesschen oder in kleine Schnitze geschnittene Äpfel und Birnen laden zum Naschen ein. Für die Kleinen kann auch ein geschnitztes Rüebli oder ein als Clowngesicht drapierter Zvieriteller motivierend sein. Und nicht zuletzt ist es einen Versuch wert, dass man sie eine coole Znünibox selber aussuchen lässt.
Marlen Niederberger
Dipl. Drogistin HF und Geschäftsinhaberin
Im hektischen Alltag muss es oft schnell gehen – und viele Eltern greifen zu fertigen Riegeln oder Kinderjoghurts.
Dies scheint natürlich praktisch und verlockend, vor allem wenn die Werbung sie als ideale Zwischenverpflegung anpreist. Aber meistens ist viel Zucker enthalten, auch versteckt als Glukosesirup oder Gerstenmalz. Ich empfehle, bei diesen Produkten die Zutatenliste genau zu prüfen.
Gibt es noch andere Snacks, bei denen man aufpassen sollte?
Dörrfrüchte oder gefriergetrocknete Früchte, die gerade sehr in Mode sind. Sie haben zwar viele Ballast- und Vitalstoffe, aber auch einen hohen Kaloriengehalt. Man muss nicht auf sie verzichten, sollte sie aber in Massen konsumieren. Neben dem Thema Zucker geht manchmal vergessen, dass auch zu viel Salz den Kindern schadet. Also Vorsicht mit Salzstangen oder gesalzenen Nüssen.
Auf welche andere Zuckerfallen gilt es zu achten?
Hierzu gehören auch Süssgetränke, die man besser durch Wasser oder ungesüssten Tee ersetzt. Fruchtsäfte und Smoothies sind zwar vitamin-, aber eben auch sehr zuckerreich. Und das Ketchup im Pausensandwich hat ebenfalls mehr Zucker als frische Tomaten drin.
Was raten Sie Eltern, deren Kinder kein Gemüse mögen?
Unbedingt ein Vorbild sein und immer wieder Neues ausprobieren. Meine drei Kinder konnte ich begeistern, wenn sie beim Rüsten mithelfen konnten. Vielleicht finden andere es spannend, süsse Cherrytomaten auf dem Balkon zu züchten? Ansonsten kann man versuchen, das Gemüse im Hauptgericht zu verstecken, zum Beispiel in einer Bolognese-Sauce.
Ihr Tipp gegen die Nachmittagsmüdigkeit?
Hier hilft Bewegung an der frischen Luft und genügend zu trinken. Baumnüsse beispielsweise gelten als «Brainfood», aber auch Bitterstoffe helfen für die Fettverdauung, dazu eigenen sich auch Rucola oder Kresse – z.B. in einem Sandwich.
