Fünf Stunden reichen, Alkohol hilft beim Einschlafen und der Vollmond stört: Rund um den Schlaf kursieren viele Mythen. Wir prüfen, was stimmt – und was nicht.
Angela Gernet
Dipl. Drogistin HF und Co-Betriebsleiterin
Anhaltender Schlafmangel beeinflusst die Gesundheit
Eine kurze Nacht ist noch kein Drama. Wer aber über längere Zeit zu wenig schläft, setzt den Körper unter Stress. Schlaf ist nicht einfach Pause, sondern eine aktive Regenerationszeit: Stoffwechsel, Immunsystem, Hormonhaushalt, Herz-Kreislauf und Gehirn nutzen die Nacht, um sich zu regulieren. «Chronischer Schlafmangel führt zu Stress und kann Übergewicht und Krankheiten wie etwa Bluthochdruck oder Diabetes begünstigen», erklärt Angela Gernet, dipl. Drogistin HF und Co-Betriebsleiterin. Auch im Alltag zeigt sich Schlafmangel rasch: Man ist weniger konzentriert, weniger leistungsfähig, dünnhäutiger – und oft auch weniger kreativ. Genügend Schlaf ist deshalb kein Luxus, sondern wichtig für die Gesundheit.
An fünf Stunden Schlaf kann man sich gewöhnen
Es gibt Menschen, die tatsächlich mit sehr wenig Schlaf auskommen. Sie sind aber die Ausnahme. «Es gibt ganz verschiedene Schlafbedürfnisse», klärt die Expertin auf. «Der Durchschnitt liegt zwischen sieben und neun Stunden.» Ausschlaggebend ist nicht nur die Zeit, die man geschlafen hat, sondern auch das Körpergefühl. Fühle ich mich wach, leistungsfähig und belastbar? Doch aufgepasst: Wer regelmässig wenig schläft und sich «ganz okay» fühlt, kann sein Schlafbedürfnis auch unterschätzen. Oft gewöhnt sich der Körper nicht an fünf Stunden Schlaf, sondern wir gewöhnen uns daran, nicht richtig erholt zu sein.
Zu wenig Schlaf unter der Woche lässt sich am Wochenende nachholen
Nach einer strengen Woche länger zu schlafen, kann kurzfristig guttun. Als Dauerstrategie funktioniert es aber schlecht. Wer am Sonntag sehr lange ausschläft, hat am Abend oft zu wenig Schlafdruck – und kommt am Montagmorgen wieder schwer aus dem Bett. Angela Gernet empfiehlt deshalb regelmässige Bett- und Aufstehzeiten: «Es ist wichtig, dass man einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus hat.» Kleine Verschiebungen sind kein Problem, grosse Sprünge hingegen bringen die innere Uhr durcheinander. «Wer eine schlechte Nacht hatte, sollte morgens trotzdem aufstehen und abends wieder zur gewohnten Zeit ins Bett gehen», empfiehlt sie. So findet der Körper leichter zurück in den Rhythmus.
Tipps für einen guten Schlaf
Guter Schlaf beginnt bereits vor dem Einschlafen. Hilfreich ist eine Abendroutine, die dem Körper signalisiert: Jetzt wird es ruhiger. Möglichst regelmässige Schlaf- und Aufstehzeiten stabilisieren den Schlaf-Wach-Rhythmus. Am Abend lohnt es sich, das Licht zu dimmen, Bildschirmzeit zu reduzieren und wiederkehrende Rituale einzuführen, etwa lesen, ruhige Musik hören, Tagebuch schreiben, warm duschen oder Atemübungen machen. Man sollte sich erst hinlegen, wenn man wirklich müde ist. Wichtig ist auch, dass das Bett möglichst nur mit Schlaf verbunden wird – nicht mit Arbeiten, Scrollen oder Grübeln. Das Schlafzimmer ist idealerweise gut gelüftet, ruhig, dunkel und kühl. Wer sanfte Unterstützung sucht, kann auf pflanzliche Mittel setzen: Baldrian, Hopfen, Lavendel oder Kamille werden traditionell zur Beruhigung eingesetzt. Bei anhaltenden Schlafproblemen lohnt sich eine persönliche Beratung in der Drogerie oder Apotheke.
Sport am Abend ist schlecht für den Schlaf
Bewegung ist grundsätzlich förderlich für den Schlaf. Sie baut Stress ab, unterstützt den Stoffwechsel und kann helfen, abends müde zu werden. Direkt vor dem Zubettgehen ist intensiver Sport aber nicht für alle ideal. «Der Körper ist angestrengt und angespannt», erklärt Angela Gernet. «Nach einem harten Training braucht er Zeit, um vom Leistungsmodus in die Entspannung zu wechseln.» Wer gut schläft, darf auch abends Sport treiben. Wer jedoch Einschlafprobleme kennt, sollte intensive Einheiten eher früher am Tag durchführen. Ruhige Bewegungen wie Yoga, Dehnen oder ein Spaziergang sind unproblematisch und können dem Körper helfen, langsam herunterzufahren.
Powernaps sind schlecht für den Nachtschlaf
Ein kurzer Mittagsschlaf kann erfrischen, die Konzentration verbessern und durch ein Nachmittagstief helfen. Entscheidend sind Zeitpunkt, Dauer und die eigene Schlafsituation. «Wer keine Schlafprobleme hat und sich nach dem Mittag müde fühlt, kann gut einen Powernap machen», sagt Angela Gernet. Er sollte aber nicht länger als etwa 30 Minuten dauern und idealerweise nicht nach 15 Uhr stattfinden. «Personen, die unter Einschlafproblemen leiden, sollten auf das Nickerchen verzichten, weil es den Schlafdruck am Abend verringert.» Für Menschen mit Schlafproblemen gilt deshalb: tagsüber wach bleiben und abends zur gewohnten Zeit ins Bett gehen.
Bei Vollmond schläft man schlechter
Viele Menschen sind überzeugt, bei Vollmond schlechter zu schlafen. Wissenschaftlich ist der Zusammenhang jedoch umstritten. Eine Schweizer Studie aus dem Jahr 2013 fand zwar Hinweise darauf, dass die Teilnehmenden rund um den Vollmond etwa 20 Minuten weniger schliefen, etwas länger zum Einschlafen brauchten und tiefere Melatoninwerte aufwiesen. Andere Untersuchungen konnten solche Effekte jedoch nicht immer bestätigen. Die Drogistin sagt dazu: «Ich kann mir gut vorstellen, dass der Mond einen Einfluss auf uns Menschen hat.» Gleichzeitig lohnt sich ein Blick auf naheliegendere Störfaktoren: Licht, Stress, Bildschirmzeit oder nur schon die Erwartung, bei Vollmond schlecht zu schlafen, können die Nachtruhe ebenfalls beeinflussen.
Der Konsum von Alkohol hilft beim Einschlafen
Ein Glas Wein oder Bier kann zwar müde machen und das Einschlafen erleichtern. Aber genau hier liegt die Krux: «Man schläft nach dem Konsum von Alkohol vielleicht schneller ein», räumt die Drogistin ein. «Aber er wirkt sich negativ auf die Schlafqualität und die Schlaftiefe aus.» Alkohol verändert die Schlafstruktur, macht den Schlaf leichter und kann dazu führen, dass man häufiger aufwacht. Wer nach acht Stunden Schlaf trotzdem gerädert aufsteht, spürt diesen Effekt möglicherweise. Besonders ungünstig ist Alkohol kurz vor dem Zubettgehen. Für guten Schlaf gilt deshalb: lieber zurückhaltend sein – und Alkohol nicht als Einschlafhilfe einsetzen.
In den Wechseljahren haben viele Frauen Schlafprobleme
Es ist richtig, dass Frauen in dieser Lebensphase oft schlechter schlafen. Die Expertin nennt vor allem hormonelle Veränderungen als Grund: «Es spielt sich viel ab im Körper: Hitzewallungen und Nachtschweiss können den Schlaf unterbrechen, Herzklopfen oder innere Unruhe erschweren das Wiedereinschlafen. Auch Gedankenkarusselle und psychische Belastungen können stärker werden.» Wichtig: Schlafprobleme in dieser Phase sind häufig, aber man soll sie nicht einfach hinnehmen. Eine gute Schlafroutine, Entspannung und eine bei Bedarf fachkundige Beratung in der Drogerie oder Apotheke können helfen.
