Samen

Ratgeber / Gesundheit

Gesunde Samen für den Alltag

24.08.2022 / von 

Sie sind zwar klein, stecken aber voller guter Nährstoffe. Egal ob in der Suppe, im Salat oder Joghurt: Kerne und Samen sind eine schmackhafte und gesunde Ergänzung in jeder Mahlzeit.

Leinsamen: Die Omega-3-Quelle

Die Herkunft der uralten Kulturpflanze wird in den Steppen Zentralasiens vermutet. Wer unter Verstopfung oder Durchfall leidet, ist mit Lein­samen gut beraten. Ihre Schleimstoffe binden im Darm Wasser, quellen auf und vergrössern so das Volumen, was die Verdauung reguliert. Wichtig dabei ist, sie mit genügend Wasser einzunehmen. Aus den Leinsamen wird auch das hochwertige Leinöl gewonnen. «Die Samen helfen uns, Ent­zündungen zu regulieren, und gehören zu den wichtigsten Quellen für die Omega-3-Fettsäuren», erklärt Lars Rogger, dipl. Drogist HF und Co-Inhaber einer Drogerie. Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Immunsystem und bilden eine gesunde Energiequelle für eine ausgewogene Ernährung. Leinsamen sind ideal als Topping auf einem frischen Salat.

Hausgemachte Leinsamenkompressen

Kompressen helfen, die Gefässe besser zu durchbluten. Dadurch werden die Funktion des Immunsystems und die Sauerstoff­versorgung lokal erhöht. Leinsamenkompressen sorgen für Entspannung der Muskulatur, zum Beispiel bei Krämpfen, Kopfschmerzen oder Stress.

So gehts:
1 Teil Leinsamen und 2 Teile Wasser zum Kochen bringen. Brei auf Baumwolltücher ausbreiten, falten und auflegen. Kom­pressen im Wasserbad vorbereiten und alle fünf Minuten wechseln.

Flohsamen: Die Helfer für den Darm

Keine Angst vor dem Namen: Flohsamen lassen einen nur optisch an Flöhe denken, stammen jedoch vom indischen Flohsamenkraut. Ebenso wie die Leinsamen unterstützen sie die Darmfunktion. «Die Samenschalen quellen viel stärker auf als die Samen selber. Ihre Wirkung tritt bereits nach wenigen Stunden ein», betont der Experte. In der Küche eignen sich die Flohsamen als Bindemittel. Wichtig: Wie Leinsamen sollten auch Flohsamen immer zusammen mit ausreichend Wasser konsumiert werden.

Sesamsamen: Die Proteinlieferanten

Die Sesampflanze ist eine der ältesten kultivierten Ölpflanzen und war schon im alten Ägypten, im antiken Griechenland und vor 2000 Jahren in China bekannt. Sesam verfügt über einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, neben Omega-3 auch Omega-6 (Linolsäure). Sie regulieren die Blutfette und unterstützen so die Gesundheit des Herzens. «Sesam enthält rund 20 Prozent hochwertiges Eiweiss», erklärt Lars Rogger. «Damit sind die Samen eine hervorragende Quelle für eine vegetarische oder vegane Ernährung.» Sesamsamen eignen sich gut zum Backen und Verfeinern von Teig.

Kürbiskerne: Die Alleskönner

Der Kürbis stammt aus Amerika, seine Kerne sind reich an Zink, Eisen, Magnesium und Selen, ebenso an Vitamin E und B-Vitaminen. Ihr niedriger glykämischer Index trägt dazu bei, den Blutzucker zu stabilisieren. Dank dem enthal­tenen Tryptophan können die Kerne auch helfen, Schlafstörungen vorzubeugen. In getrockneter Form sind Kürbiskerne eine gesunde Zwischenmahlzeit. Lars Rogger: «Mit ihrem Proteinanteil von 40 Prozent sowie Omega-6-Fettsäuren bilden Kürbiskerne einen wichtigen Pfeiler für eine ausgewogene Ernährung.»

Sonnenblumenkerne: Die Vielseitigen

Die Sonnenblume ist eine weltweit verbreitete Zierpflanze. Ihre Samen machen sie aber auch zu einer wertvollen Zutat für die Küche. «Reich an ungesättigten Fettsäuren und mit 20 Prozent Eiweiss sind sie eine ideale Ergänzung für Salate, selbst gemachte Brote oder auch als Beilage in Joghurts, Müesli oder Salaten», ergänzt der Fachexperte. Sonnenblumenkerne haben eine entzündungshemmende Wirkung, sind aber auch ein hervorragender Begleiter für eine Low-Carb-Ernährung, weil sie in gemahlener Form nur rund halb so viel Kohlenhydrate wie herkömmliche Mehle haben.

Regional oder international?

Zahlreiche gesunde Samen stammen ursprünglich aus weiter entfernten Ländern, werden unter Umständen aber auch in der Schweiz angebaut. Wer der Umwelt etwas Gutes tun möchte, achtet beim Einkauf auf die Herkunft der Samen.

Selbst gemachte Power-Riegel

Zutaten (für ca. 30 Riegel):
3 Tassen Hafernüssli, Puffreis oder Dinkelpops
1 Tasse Haferflocken
1 Tasse gesunde Samen nach Gusto
1 Tasse gehackte Baumnüsse, Pekannüsse oder Mandeln
1 Tasse Cranberries, Rosinen oder getrocknete Aprikosen
4 EL Dinkel-Vollkornmehl
½ Tasse Sonnenblumen- oder Erdnussöl
½ Tasse Honig
4 EL Apfelmus

Zubereitung:
Honig in Pfanne mit Pflanzenöl caramelisieren. Apfelmus beigeben, aufkochen. Die flüssigen mit den trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen und mit einer Holzkelle anrühren. Mischung auf Backpapier verteilen und mit Backpapier zudecken. Mit Schneidebrett gut festdrücken. Je flacher die Masse, desto fester wird der Riegel. Oberes Papier entfernen. Im vorgeheizten Ofen bei 150 Grad Umluft während 25 Minuten backen. Riegel schneiden und kühlen. Fertig!